Construire des muscles
Construire des muscles avec un régime à base de plantes est simple. La formule est facile à retenir, car pour construire du muscle, tout ce dont vous avez besoin est un excès calorique adéquat, combiné à un entraînement de force ou de résistance. La croissance se fera avec le temps si vous vous entraînez et vous reposez correctement.
Excès de calories + Exercices de renforcement musculaire = Croissance musculaire
Excès de calories
Pour construire de la masse musculaire, il faut être dans ce que certains appellent une phase de "gonflement". Cela nécessite un état d'excès calorique, mais ici, le but est de construire du muscle de qualité, pas de stocker de la graisse. Pour développer des muscles de qualité, vos repas doivent contenir des calories de qualité. Bien que nous puissions fabriquer nous-mêmes la plupart des acides aminés, 9 d'entre eux sont "essentiels" et doivent être obtenus par l'alimentation, ce qui signifie que l'excès de calories doit contenir ces acides aminés. Je suggère également de tirer la plupart de vos calories des glucides, puis de répartir les calories restantes de manière égale entre les protéines et les graisses, comme décrit ci-dessous.
Pour les athlètes de force, les apports recommandés en protéines se situent entre 1,4 et 1,8 gramme par kilogramme. Pour la personne moyenne, l'apport en protéines sera suffisant tant qu'il reçoit suffisamment de calories provenant d'une variété d'aliments végétaux. La plupart des athlètes à base de plantes, y compris moi-même, ne comptent même pas les calories ou les grammes de protéines, convaincus que nous en obtenons suffisamment simplement en mangeant l'arc-en-ciel, tout en incluant consciemment des aliments riches en protéines, comme les haricots, les lentilles, les pois chiches, le tofu, le tempeh, seitan et quinoa, pour n'en nommer que quelques-uns.
Retenez ce conseil important : se muscler est beaucoup plus lié à un entraînement en excès calorique, avec suffisamment de protéines, qu'à un excès de protéines. Étant donné que les protéines sont une source de carburant inefficace par rapport aux glucides, elles doivent être utilisées pour développer les muscles, et non comme carburant avant l'exercice.
Commencez par calculer vos besoins quotidiens en calories à l'aide d'un calculateur Harris-Benedict en ligne. Un excès calorique de 200 à 500 calories, accompagné d'un programme d'entraînement de force ou de résistance adéquat, entraînera une croissance musculaire au fil du temps. Que vous suiviez une approche gramme par kilogramme ou une macro-division, assurez-vous que vous consommez suffisamment de calories. Vous devriez envisager de consigner votre apport alimentaire ici et là. Les applications pour téléphones intelligents, comme My Fitness Pal ou Cronometer , vous aideront dans ce processus. Une fois que vous avez suffisamment de jours de connexion, vous pouvez décider de la fréquence à laquelle vous devez vous connecter. Au début de mon parcours, j'enregistrais 1 à 2 jours par semaine, puis après 1 à 2 ans, j'enregistrais 1 à 2 jours par mois. Maintenant, je ne me connecte plus beaucoup, ayant confirmé à maintes reprises qu'une fois que vous mangez des aliments riches en protéines et en calories adéquates, vous pouvez être sûr que vous écrasez vos objectifs macro.
Faites confiance au processus. La construction musculaire prend du temps, un entraînement adéquat de la force et de la résistance accompagné d'un apport adéquat en protéines et d'un excès de calories. Concentrez-vous principalement sur ces conseils :
commencez par calculer vos besoins caloriques quotidiens à l'aide d'un calculateur Harris-Benedict en ligne
assurez-vous d'enregistrer votre apport alimentaire actuel sur une application intelligente comme My Fitness Pal ou Cronometer pour voir où vous en êtes
viser un surplus calorique de 200 à 500 calories par jour
viser 1,4 à 1,8 gramme de protéines par kilogramme par jour
viser une répartition macro de 50-20-20 (voir la section Macros et Micros dans For Athletes )
choisissez des aliments riches en protéines comme :
les légumineuses comme les haricots, les pois chiches, les lentilles, le tofu, etc.
noix, graines et beurres de noix
céréales, comme l'avoine, le quinoa, le teff, etc.
les poudres de protéines à base de plantes m'aident également à obtenir ce coup de pouce supplémentaire en cas de besoin
Pour plus d'aide sur la façon de développer des muscles à base de plantes de haute qualité, évitez les conjectures et consultez le plan de repas de renforcement musculaire.