Glucides - simples vs complexes
Les glucides sont la principale source de carburant du corps et ils offrent 4 calories par gramme. Chimiquement, ce sont des composés organiques qui contiennent du carbone, de l'hydrogène et de l'oxygène. Ils sont caractérisés comme simples ou complexes, selon leur structure chimique et la vitesse à laquelle ils sont digérés. En général, les glucides simples sont digérés et absorbés beaucoup plus rapidement que les glucides complexes, qui mettent plus de temps à se décomposer et à être absorbés. Pour cette raison, les glucides simples sont absorbés rapidement et entraînent une augmentation plus rapide de la concentration de sucre dans le sang, ce qui peut déclencher une libération rapide d'insuline. En trop grande concentration, l'insuline, l'hormone de stockage, est liée à l'obésité, au diabète de type 2 et aux maladies métaboliques.
Les sucres, ou glucides simples, sont formés d'une ou deux molécules, appelées saccharides. Les sucres avec un saccharide, comme le fructose (issu des fruits) ou le galactose (issu du lait) sont appelés monosaccharides. Les sucres à deux saccharides, comme le saccharose (sucre de table), le maltose (légumes, bière) et le lactose (lait) sont appelés disaccharides. Les glucides simples se présentent sous plusieurs formes et ne sont pas créés égaux. Cela a conduit à une confusion massive sur ce qui est bon et ce qui est mauvais. Nous aborderons cela dans quelques minutes.
Les glucides complexes sont des glucides formés en liant trois saccharides ou plus. Ceux-ci sont appelés polysaccharides ou amidons. Pour être absorbé, le corps doit d'abord briser les liaisons polysaccharidiques dans leurs saccharides individuels, et donc en général, les glucides complexes prennent plus de temps pour augmenter les concentrations de sucre dans le sang et offrir une source d'énergie plus soutenue, par rapport aux glucides simples qui offrent une source immédiate de carburant.
Qu'est-ce qui rend les glucides bons ou mauvais? Ce n'est pas qu'ils soient simples ou complexes qui détermine cela. La signification de simple ou complexe reflète simplement le nombre de saccharides que contient le sucre. Et en général, les plus courtes sont absorbées plus rapidement et offrent une source d'énergie plus immédiate que les chaînes de saccharides plus longues que l'on trouve dans les glucides complexes. Mais j'aimerais que ce soit aussi simple. D'autres facteurs influencent la vitesse à laquelle les glucides sont absorbés dans notre circulation sanguine. C'est là que se produit le bon contre le mauvais glucide. Les glucides simples, comme ceux que l'on trouve dans les fruits ou les légumes, sont souvent qualifiés de mauvais car les gens les associent à des pics rapides de glycémie et à des pics d'insuline rebond. La chose importante à comprendre est que bien que simples, les sucres présents dans les fruits et légumes (fructose et maltose par exemple) sont emballés et piégés dans un environnement rempli de fibres, et bien que les sucres soient des glucides simples, ils doivent être libérés de la fibre avant ils peuvent être absorbés. Ce processus prend moins de temps que les glucides complexes, mais l'augmentation de la glycémie qui en résulte ne crée pas le redoutable pic d'insuline que nous voyons avec les mauvais glucides simples.
Les mauvais glucides sont ceux qui sont simples, raffinés et pauvres en nutriments. Ils offrent un minimum de vitamines et de minéraux et ne sont pas piégés dans les fibres, ce qui les rend super faciles et rapides à digérer et à absorber. Bien qu'ils puissent aider quelqu'un qui a besoin d'une décharge d'énergie super rapide, les pics d'insuline qu'ils créent ne sont pas sains à long terme. Au cours de la transformation des aliments, les fibres, qui piègent les vitamines, les minéraux et ralentissent la dégradation des saccharides, sont éliminées, laissant une forme pauvre en nutriments et appauvrie en fibres de l'aliment d'origine. Ce sont de mauvais glucides. Ce sont des glucides simples dont la nutrition a été supprimée par le traitement, les laissant sous une forme raffinée où leur absorption est anormalement rapide, tout en étant dépourvus de tout avantage nutritionnel. Les mauvais glucides, comme ceux du cola, du sucre de table, du sirop de maïs à haute teneur en fructose et des bonbons, doivent être évités si l'objectif est la santé à long terme et la prévention de l'obésité. Ces mauvais glucides n'offrent aucune nutrition et aucune satiété, ce qui conduit à l'ignorance de nos signaux naturels de satiété et à une ingestion excessive de calories.
Ainsi, le terme simple ou complexe n'est pas synonyme de bon ou de mauvais, et cela est davantage lié au manque de nutrition et à l'absorption super rapide que nous voyons avec les aliments transformés. Les fruits sont sains, leurs glucides sont bons et les personnes qui consomment des glucides provenant principalement de sources saines, qu'elles soient simples ou complexes, ont tendance à vivre plus longtemps et mieux avec moins de maladies chroniques. Malheureusement, de nombreux aliments que nous consommons régulièrement sont fabriqués à partir de ces mauvais glucides. La farine blanche, le pain blanc et le riz blanc sont des exemples de mauvais glucides. Les grains de blé subissent une série d'étapes où les grains sont transformés en une farine de fibre et de vide nutritionnel qui a une stabilité de conservation prolongée. Nous échangeons la nutrition pour plus de commodité. Ensuite, nous commercialisons ces aliments et normalisons leur utilisation dans chaque foyer et à chaque repas. Le riz blanc est au riz brun ce que la farine blanche est aux grains de blé. Bien que le riz blanc soit à l'origine du riz brun, un glucide complexe emprisonné dans les fibres, la transformation du riz brun en riz blanc produit une longue chaîne de saccharides, ou glucide complexe, qui est mauvaise.
En un mot, les glucides simples agissent comme du papier jeté au feu, tandis que les glucides complexes sont les plus grosses bûches qui offrent une énergie plus soutenue. Déterminer si les glucides sont bons ou mauvais est davantage déterminé par le niveau de transformation que les aliments ont subi. Ce traitement entraîne une perte de fibres en échange de la durée de conservation. Les fibres emprisonnent les vitamines, les minéraux et ralentissent la dégradation et l'absorption des glucides, tous les avantages que la nature a construits dans les aliments qui poussent dans le sol. Ainsi, lorsque la fibre est retirée ou lorsque les glucides sont transformés en leurs formes les plus fines, comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose, les glucides se détériorent et peuvent avoir des effets négatifs sur notre santé métabolique.
Si vous avez suivi de près, vous pouvez maintenant deviner que les glucides simples peuvent être mauvais, comme ceux que l'on trouve dans les bonbons, et que les glucides complexes peuvent aussi être mauvais, comme ceux du riz blanc ou du pain blanc. Vous devez également comprendre que les glucides simples peuvent être bons, comme ceux des fruits et légumes, et que les glucides complexes peuvent être bons, comme ceux des grains entiers et des légumineuses.
Résumons. Les glucides peuvent être simples ou complexes, selon la longueur de ses liaisons saccharidiques. Ensuite, les glucides peuvent être bons ou mauvais, selon la nutrition (fibres, vitamines, minéraux, phytonutriments) qu'ils contiennent, qu'ils soient simples ou complexes. Puisque les aliments sont une combinaison de 3 macronutriments, y compris les glucides, les protéines et les graisses, essayez de choisir les meilleurs glucides possibles
Les bons glucides sont :
Faible ou modéré en calories
Riche en nutriments
Dépourvu de sucres raffinés et de grains raffinés
Riche en fibres naturelles
Faible teneur en sodium ajouté
Faible teneur en graisses saturées
Très faible ou dépourvu de cholestérol et de gras trans
Les mauvais glucides sont :
Riche en calories
Plein de sucres raffinés, comme le sirop de maïs, le sucre blanc, le miel et les jus de fruits
Riche en grains raffinés comme la farine blanche
Faible teneur en nutriments
Faible teneur en fibres
Riche en sodium ajouté
Souvent riche en graisses saturées
Parfois riche en cholestérol et en gras trans
l'index glycémique
Maintenant que vous savez que les glucides sont des saccharides liés entre eux par des chaînes courtes ou longues, comme de véritables maillons d'une chaîne, vous pouvez comprendre que leur digestion prend du temps. La longueur de la chaîne est un facteur qui déterminera la vitesse à laquelle nous pouvons décomposer et digérer ces glucides, mais il y en a aussi un autre très important. Fibre. Oui, même les glucides simples peuvent prendre plus de temps à digérer et à absorber s'ils sont piégés dans les fibres. Vous vous souvenez des fruits et légumes ? Ils contiennent des glucides simples, mais leurs glucides sont bons. Comment est-ce possible ? Tous les glucides simples ne sont pas mauvais. Ceux entourés de fibres, qui emprisonnent les vitamines et les minéraux, sont d'excellents glucides simples. Et les glucides complexes ne sont pas tous bons. Certains glucides complexes ont vu toutes les fibres et les éléments nutritifs qu'ils emprisonnent ont été éliminés par la transformation des aliments. Prenez le riz blanc par exemple. La fibre est éliminée par le traitement, laissant un glucide complexe vide de nutrition que nous pouvons digérer et absorber très rapidement.
Résumons. Les glucides peuvent être simples ou complexes, selon la longueur de ses liaisons saccharidiques. Ensuite, les glucides peuvent être bons ou mauvais, selon la nutrition (fibres, vitamines, minéraux, phytonutriments) qu'ils contiennent, qu'ils soient simples ou complexes. La vitesse à laquelle ils sont absorbés dans notre circulation sanguine dépend de deux facteurs : 1) la longueur de la chaîne de saccharides et 2) la quantité de fibres qui les entourent.
Quand on parle de bons ou de mauvais glucides, il est impossible d'en parler sans mentionner l'index glycémique. Cet indice mesure précisément la vitesse et le niveau avec lesquels les glucides sont absorbés dans notre circulation sanguine et augmentent la glycémie. Des études ont suggéré que les aliments à indice glycémique élevé accompagnés de mauvais glucides augmentent la probabilité de nombreuses maladies chroniques, notamment l'obésité, le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.
Les aliments à indice glycémique élevé augmenteront la glycémie plus rapidement et plus haut que les aliments à indice glycémique inférieur. Ceux-ci le font lentement et régulièrement, provoquant moins de pointe dans la libération d'insuline. Cette augmentation rapide de la sécrétion d'insuline est associée à un risque accru de souffrir d'une maladie métabolique chronique. Il est également important de garder à l'esprit que l'indice glycémique d'un aliment peut également être affecté par l'aliment avec lequel il est consommé. Par exemple, manger une mangue (index glycémique plus élevé) après avoir mangé des pois chiches (index glycémique plus bas) entraînera une augmentation plus lente de la glycémie que de manger la même mangue seule. Donc, mangez des aliments à indice glycémique élevé contenant de bons glucides lorsque vous voulez des bouffées d'énergie courtes et plus rapides, comme avant une séance d'entraînement par exemple, et mangez des aliments avec un indice glycémique plus bas lorsque vous souhaitez une énergie plus soutenue. Au lieu de vous concentrer sur l'index glycémique d'aliments individuels, considérez l'index glycémique de votre repas dans son ensemble.
Jetez un œil aux aliments courants et à leur indice glycémique, et n'oubliez pas de considérer le repas dans son intégralité ! N'oubliez pas non plus que l'index glycémique n'est pas un marqueur de la nutrition alimentaire, simplement un marqueur de la vitesse à laquelle l'aliment augmentera la glycémie.
Index glycémique (glucose = 100)
ALIMENTS RICHE EN GLUCIDES
Pain de blé blanc* 75 ± 2
Pain de blé entier/semelle complète 74 ± 2
Pain de spécialité aux grains 53 ± 2
Pain de blé sans levain 70 ± 5
Rôti de blé 62 ± 3
Chapati 52 ± 4
Tortilla de maïs 46 ± 4
Riz blanc, bouilli *73 ± 4
Riz brun, bouilli 68 ± 4
Orge 28 ± 2
Maïs doux 52 ± 5
Spaghettis blancs 49 ± 2
Spaghetti, repas complet 48 ± 5
Nouilles de riz† 53 ± 7
Nouilles udon 55 ± 7
Couscous† 65 ± 4
CÉRÉALES DU PETIT-DÉJEUNER
Cornflakes 81 ± 6
Biscuits aux flocons de blé 69 ± 2
Porridge, flocons d'avoine 55 ± 2
Bouillie d'avoine instantanée 79 ± 3
Bouillie de riz/congee 78 ± 9
Bouillie de mil 67 ± 5
Müesli 57 ± 2
FRUITS ET PRODUITS FRUITIERS
Pomme, crue† 36 ± 2
Orange, cru† 43 ± 3
Banane, crue† 51 ± 3
Ananas, cru 59 ± 8
Mangue, crue† 51 ± 5
Pastèque, crue 76 ± 4
Dattes, brutes 42 ± 4
Pêches en conserve† 43 ± 5
Confiture/gelée de fraises 49 ± 3
Jus de pomme 41 ± 2
Jus d'orange 50 ± 2
DES LÉGUMES
Pomme de terre bouillie 78 ± 4
Pomme de terre, purée instantanée 87 ± 3
Pomme de terre, frites 63 ± 5
Carottes bouillies 39 ± 4
Patate douce, bouillie 63 ± 6
Citrouille, bouillie 64 ± 7
Plantain/banane verte 55 ± 6
Taro bouilli 53 ± 2
Soupe aux légumes 48 ± 5
PRODUITS LAITIERS ET SUBSTITUTS
Lait entier 39 ± 3
Lait écrémé 37 ± 4
Glace 51 ± 3
Yogourt, fruits 41 ± 2
Lait de soja 34 ± 4
Lait de riz 86 ± 7
LÉGUMINEUSES
Pois chiches 28 ± 9
Haricots rouges 24 ± 4
Lentilles 32 ± 5
Graines de soja 16 ± 1
PRODUITS SNACK
Chocolat 40 ± 3
Maïs soufflé 65 ± 5
Chips de pommes de terre 56 ± 3
Boisson gazeuse/soda 59 ± 3
Riz crackers/chips 87 ± 2
SUCRES
Fructose 15 ± 4
Saccharose 65 ± 4
Glucose 103 ± 3
Miel 61 ± 3
Les données sont des moyennes ± SEM.
* Des variétés à faible IG ont également été identifiées.
† Moyenne de toutes les données disponibles.
La liste complète de plus de 1000 aliments et leur index glycémique se trouvent sur :
https://care.diabetesjournals.org/content/31/12/2281.figures-only
fibre
Croyez-le ou non, la fibre n'est pas seulement quelque chose qui « nous traverse », ressortant inchangée à l'autre bout. Pour commencer, la fibre est un glucide, un glucide complexe en fait, mais elle se comporte très différemment des autres glucides. Quelques secondes après l'ingestion de sucre ou d'autres glucides, la digestion commence dans la bouche, puis en 20 minutes environ, elle est absorbée dans l'intestin grêle. Pendant ce temps, les fibres restent inchangées jusqu'à ce qu'elles atteignent le côlon ou le gros intestin. Les humains ont une enzyme appelée glycoside hydrolases, et ils aident à décomposer les liaisons saccharidiques dans les glucides complexes. Mais nous n'en avons que 17, et aucun d'entre eux n'est capable de décomposer les fibres. Mais devinez qui est capable ? Nos bactéries intestinales ! Dans notre microbiome intestinal, il y a plus de 60 000 de ces enzymes capables de décomposer les fibres pour nous. Chaque type de fibre nécessite un type unique de microbe qui produit une combinaison unique d'enzymes Glycoside Hydrolase. La dégradation des fibres par nos bactéries intestinales aide à les nourrir, puis à leur tour, elles produisent certains des composés chimiques les plus cicatrisants et les plus puissants de la nature : les AGCC (acides gras à chaîne courte). Celles-ci seront examinées en détail dans la section Le Microbiome. Vous pouvez y accéder en cliquant
Les fibres n'existent que dans les plantes et sont absentes des produits animaux, et de la même manière il existe différents types de glucides (simples, complexes, raffinés, etc.), de graisses (bonnes ou mauvaises, saturées, trans, etc.) , il existe différents types de fibres. La fibre de vos porte-bonheur n'est pas la même que celle de votre brocoli. Puisqu'il existe plus de 400 000 variétés de plantes dans la nature, dont au moins 300 000 sont comestibles et ont toutes différents types de fibres, il est impossible de savoir exactement combien de types de fibres alimentaires existent dans la nature. Chaque type de fibre a tendance à nourrir un type différent de bactéries dans notre intestin, et les bactéries qui se nourrissent de fibres nous rendent ensuite la pareille en produisant des composés bénéfiques qui se retrouvent dans notre circulation sanguine. Ainsi, la fibre ne se contente pas de nous traverser. Il nourrit notre microbiome (la population de micro-organismes dans notre intestin), qui à son tour produit des composés chimiques qui affectent tous les organes de notre corps. Les fibres ajoutent également du volume et facilitent le passage des selles, tout en réduisant le cholestérol et en contrôlant la glycémie.
Types de fibres, solubles versus insolubles
La plupart des plantes contiennent un mélange des deux. Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau alors que les insolubles ne le font pas. Ils offrent tous deux des avantages uniques. Les fibres solubles forment une substance semblable à un gel lorsqu'elles sont exposées à l'eau. Vous avez probablement remarqué cet effet si vous avez déjà vu ce qui arrive aux graines de chia exposées à l'eau. Les fibres solubles, comme la pectine, le psyllium et la gomme de guar ont des effets rassasiants (elles vous font sentir rassasié) et améliorent la santé intestinale et cardio-métabolique en abaissant le cholestérol et en contrôlant la glycémie. Certaines fibres solubles serviront de nourriture aux bactéries intestinales qui les fermentent et conduisent à la production d'AGCC bénéfiques. Ces composés bénéfiques favorisent la santé intestinale en améliorant la fonction de barrière intestinale et en prévenant l'inflammation intestinale. Les fibres solubles favorisent également la régularité intestinale, ce qui aide à prévenir les problèmes intestinaux comme la diverticulite, mais moins que son homologue, les fibres insolubles.
En revanche, les fibres insolubles ne peuvent pas se dissoudre dans l'eau, contribuant ainsi davantage à la régularité intestinale que les fibres solubles. Les fibres insolubles ajoutent du volume aux selles et ont un effet plus laxatif que les fibres solubles qui ont tendance à ralentir la digestion. Les fibres insolubles ont des effets protecteurs contre le cancer du côlon et la diverticulite. Les fibres insolubles ne sont pas non plus fermentescibles, de sorte que les bactéries intestinales ne peuvent pas les utiliser comme carburant et ne peuvent pas produire d'AGCC en retour.
L'essentiel est que les fibres ajoutent du volume aux aliments, emprisonnent les vitamines et les minéraux et ne contiennent pas de calories. Il nourrit nos insectes intestinaux qui produisent ensuite des composés bénéfiques en retour. Nous devrions viser au moins 38 grammes par jour pour les hommes et 25 grammes par jour pour les femmes. De nombreux experts affirment que même ces quantités sont insuffisantes et que les populations vivant depuis longtemps et suivant un régime principalement à base de plantes atteignent près de 100 grammes de fibres par jour. Des études ont montré que de plus grandes quantités de fibres ont de meilleurs résultats pour la santé et moins de maladies.
Les ordres du médecin
Les glucides ne sont pas l'ennemi ! Ils sont en fait notre principale et préférée source de carburant. Là où les gens deviennent confus, c'est quand nous mélangeons le bon et le mauvais, le simple et le complexe, l'ajouté et le raffiné. D'une manière ou d'une autre, les gens ont commencé à penser que les fruits sont malsains et que le pain blanc et le riz blanc le sont.
Les gens devraient consommer environ 45 à 65 % de leurs calories provenant des glucides, tout en choisissant de bons glucides provenant d'aliments végétaux entiers, tout en minimisant les glucides transformés. Ainsi, avec un régime de 2000 calories, cela équivaut à 250 grammes de glucides par jour.
En un mot, rappelez-vous que les personnes qui suivent un régime alimentaire à base de plantes, principalement composé d'aliments entiers, n'auront pas du tout à se soucier des glucides. Les sources végétales de glucides sont de bons glucides, et que leurs glucides soient simples ou complexes, leur index glycémique est naturellement inférieur à celui des glucides raffinés ou transformés, en raison des fibres qui les entourent. Il a été prouvé que ces glucides réduisent les taux de maladies chroniques, sont riches en fibres alimentaires intestinales et en vitamines, minéraux et phytonutriments prévenant les maladies. Donc, lorsque vous choisissez des glucides, n'y pensez pas trop. Si vos glucides proviennent de sources végétales naturelles, mangez-en autant que vous le pouvez ! Leur teneur en fibres, en polyphénols et en amidon résistant les rend à peu près impossibles à trop manger. Mangez autant de couleurs que possible, car chaque couleur est attribuable à une combinaison unique de nutriments, et la variété des plantes est le prédicteur le plus puissant de la santé intestinale que même la quantité de plantes. La meilleure façon de vous assurer d'obtenir les bonnes quantités et les bons types de glucides est simplement de manger une variété de fruits, de légumes, de grains entiers et de légumineuses.
Toutes les études montrent que les régimes à base de plantes sont le meilleur moyen d'améliorer la qualité et la quantité de vie, et les plantes sont principalement des glucides, de bons glucides, entourés de fibres et de tonnes de nutriments. Donc, si un professionnel de la santé vous dit que les glucides sont mauvais, courez dans l'autre sens.