Jeûne complet

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Nous savons tous que la restriction calorique entraîne une perte de poids.  Vivre avec un petit déficit calorique, mais un régime riche en nutriments semble améliorer la santé, mais qu'en est-il de l'absence totale de calories ?  Jeûner, ou ne pas manger du tout, est un moyen infaillible de perdre du poids, mais est-ce irresponsable ?  Est-ce sûr?  Si la solution permanente est un changement de style de vie à long terme, alors le jeûne en vaut-il la peine ?

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Le jeûne le plus long enregistré, tout en étant complété par des vitamines et des minéraux, est répertorié comme 382 jours et a entraîné une perte de poids drastique de 276 livres.   Le jeûne joue un rôle dans de nombreuses cultures et rituels et est pratiqué partout dans le monde depuis des milliers d'années ou plus.  Principalement pratiqué à des fins religieuses ou rituelles, a-t-il sa place dans le domaine de la perte de poids ?  Après un jour ou deux de jeûne, les gens peuvent se sentir brumeux et grincheux, mais certains rapportent avoir des pensées plus claires après plus de jours de jeûne, peut-être en raison de la production et de la libération accrues d'endorphines.  Bien que la perte de poids soit observée de manière fiable dans les études, une restriction calorique sévère ou un jeûne de plusieurs jours consécutifs peut entraîner une perte de poids par perte de muscle.  Un exercice intense pendant des jours consécutifs de jeûne pourrait même aggraver la perte musculaire, car le cerveau et les tissus musculaires nécessitent une source rapide de glucose, et les protéines peuvent être métabolisées en glucose plus rapidement que de trouver du carburant dans les graisses.

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Le jeûne pendant plusieurs jours entraînera également rapidement des carences en nutriments, et de nombreuses conditions médicales graves peuvent être observées en quelques jours ou semaines de séances de jeûne intenses et prolongées.  Tout jeûne de plus de 24 heures ou de jours consécutifs doit être supervisé par un médecin, en raison des complications médicales possibles.

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Qu'en est-il du jeûne intermittent ?

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Si un jeûne complet et prolongé peut entraîner des carences en nutriments, une fonte musculaire et doit être supervisé par des professionnels de la santé, qu'en est-il de l'atténuer et de jeûner ici et là, ou de jeûner par intermittence, tout en vous assurant que vous obtenez toujours suffisamment de vitamines et de minéraux pendant votre fenêtre pour manger ?  Le jeûne intermittent a été largement étudié, et c'est ce que dit la science.

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Pendant les périodes de repos, nous brûlons des glucides et des graisses à un taux d'environ 1:1.  Le glycogène (le sucre que nous stockons dans nos muscles) durera un jour ou deux, sauf lorsque nous ne mangeons pas, où nous nous tournons vers les graisses comme principale source de carburant.  Pendant le jeûne sur deux jours, où vous passez une journée entière sans manger, certaines personnes auront en fait une faim accrue après le jeûne, mais toutes les études sur le jeûne sur deux jours ont quand même signalé une perte de poids importante, sauf que la perte de masse musculaire maigre a été un problème avec ces régimes.  Les régimes de jeûne intermittent semblent offrir une protection supplémentaire contre la perte de masse maigre, et il a été démontré que le jeûne sur deux jours augmente le LDL, le mauvais cholestérol.  C'est quelque chose à prendre en considération pour toute personne présentant des facteurs de risque de maladie cardiaque qui souhaite essayer différents régimes de jeûne.

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Outre le jeûne alterné, il existe différents types de régimes de jeûne intermittent, en fonction du temps passé à jeûner ou à manger.  Certains suggèrent de manger pendant la semaine et de jeûner le week-end, tandis que d'autres suggèrent de jeûner jusqu'à une semaine par mois.  Comme expliqué précédemment, tout jeûne prolongé peut affecter négativement la masse musculaire et les marqueurs métaboliques, comme le cholestérol, et doit être effectué sous surveillance médicale en raison des carences en vitamines et minéraux qui peuvent apparaître rapidement.  

Alimentation limitée dans le temps

Ce régime signifie jeûner pendant une partie de la journée, mais ensuite manger dans une fenêtre de temps limitée.  C'est le régime qui, selon moi, convient le mieux à mon style de vie.  Il protège contre la perte de masse musculaire et n'a pas été associé à une augmentation du cholestérol LDL .  Ces régimes sont plus faciles à respecter que les régimes de jeûne plus prolongés.  Ils bénéficient également des avantages de la chronobiologie.  Comme nous en avons déjà discuté dans la section Conseils pour perdre du poids , les calories consommées la nuit ont des effets différents sur le stockage des graisses que les calories consommées plus tôt dans la journée.  Les études où les participants devaient s'abstenir de manger après 15h, 17h ou 21h avaient plus de perte de poids que ce qui pouvait être expliqué par la seule restriction calorique.  Il semble que notre corps, notre métabolisme et nos marqueurs inflammatoires bénéficient d'une pause dans l'alimentation.  La plupart des gens pourraient préconiser un jeûne quotidien après 18h-19h, ce qui signifie que toutes les calories sont "préchargées" plus tôt dans la journée, et nous pouvons alors bénéficier des avantages de la chronobiologie et du jeûne !  Personnellement, j'utilise souvent une alimentation limitée dans le temps pendant les week-ends.  En règle générale, j'essaie soit de ne pas manger du tout après le souper et de jeûner jusqu'au petit-déjeuner, soit de manger le soir, puis de jeûner jusqu'au déjeuner à midi le lendemain.

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Une alimentation limitée dans le temps semble offrir des avantages en matière de perte de poids, tout en étant sûre, plus facile à entretenir et offre les avantages supplémentaires de la chronobiologie, où le chargement frontal de vos calories a moins d'impacts métaboliques que de manger les mêmes calories plus tard dans la journée.  Il faut se rappeler de manger une variété d'aliments sains pendant la fenêtre de consommation, afin de minimiser les risques de carences en vitamines ou en minéraux.  En cas de doute, parlez-en à votre médecin !

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