Gras - Pourquoi, quoi et où ?
La graisse a de nombreux visages et passe d'ennemi à super-héros plus rapidement que vous ne pouvez crier "keto". Un jour, nous devrions manger plus, puis un jour, nous devrions réduire. Pas étonnant que les gens soient confus, encore plus qu'ils ne se préoccupent des bons et des mauvais glucides, ou de la quantité de protéines trop ou pas assez. Commençons par les bases, ce que c'est, ce qu'il fait, où il se trouve et pourquoi certains d'entre eux sont excellents et d'autres non.
Les fonctions de base de la graisse
La graisse est l'un des trois macronutriments et est également connue sous le nom de lipides. Il existe de nombreux types de lipides différents, tout comme les différents types de glucides ou de protéines. Les acides gras, les graisses saturées ou trans sont tous différents types de lipides, ou graisses, et seront examinés dans la section suivante. Il joue plusieurs rôles, comme nous fournir de l'énergie, 9 calories par gramme pour être exact, lorsque les glucides ne sont pas disponibles. Lorsqu'elles sont en excès, les graisses peuvent être stockées dans les tissus adipeux et peuvent libérer des acides gras lorsque de l'énergie est nécessaire. La graisse est également le principal composant structurel des membranes cellulaires, composée principalement de phospholipides, de triglycérides et de cholestérol. Oui, chaque cellule de notre corps est composée de graisse. Notre cerveau contient 60 % de matières grasses et est composé spécifiquement de l'acide gras DHA (acide docosahexaénoïque), qui joue également un rôle structurel majeur dans la rétine de nos yeux.
Les graisses sont nécessaires au transport intestinal et à l'absorption des vitamines A, D, E et K. C'est précisément pourquoi les médecins suggèrent de prendre vos suppléments de vitamine D ou vos repas riches en vitamine D avec le repas le plus gras de la journée, ce qui augmente l'absorption de la vitamine D.
Certains acides gras, comme LA et ALA (abordés dans la section suivante), sont essentiels, c'est-à-dire qu'ils doivent être obtenus par notre alimentation puisque le corps ne peut pas les produire par lui-même. Les acides gras sont ensuite convertis en composés essentiels à de nombreuses fonctions biologiques, telles que la coagulation du sang, la cicatrisation des plaies et l'inflammation. Les leucotriènes et les prostaglandines ne sont que quelques-uns des composés qui proviennent des acides gras que nous mangeons, et ceux-ci font partie intégrante de la réponse inflammatoire et anti-inflammatoire.
La graisse est également stockée préférentiellement dans certains tissus adipeux autour du corps. Certains d'entre eux entourent et protègent des organes vitaux comme le cœur ou les intestins, et une accumulation excessive de tissu adipeux empêchera d'autres de fonctionner correctement, comme le foie, le pancréas ou les poumons.
Ainsi, les graisses existent sous de nombreuses formes, et lorsque les bons types de graisses sont consommées en bonne quantité, elles contribuent à une santé optimale. Dans le monde moderne, où la durée de conservation, la commodité, la production de masse et le prix sont devenus plus importants que la nutrition et la santé, les graisses saines naturelles présentes dans les aliments entiers qui poussent dans le sol ont été remplacées par des graisses transformées et favorisant les maladies.
Combien c'est trop?
Les calories quotidiennes provenant des graisses alimentaires devraient généralement se situer entre 20 et 40 %. Les experts recommandent 30%, car de nombreux processus biochimiques, y compris la synthèse hormonale et l'absorption des vitamines, dépendent de l'apport en graisses.
Si votre objectif calorique est de 2 000 calories par jour, en multipliant cette quantité par 30 %, vous obtiendriez 600 calories provenant des lipides au cours d'une journée type. Puisqu'il y a 9 calories dans un gramme de graisse, 600 divisés par 9 équivaudraient à 67 g, ce qui représente la quantité de grammes de graisse autorisée par jour. L'objectif n'est pas nécessairement de limiter l'apport en graisses, mais de choisir des graisses plus saines ou des aliments qui contiennent une nutrition adéquate tout en fournissant une bonne quantité et de bons types de lipides. Une consommation excessive de graisses entraînera rapidement une prise de poids grâce au stockage des graisses dans les tissus adipeux. Si vous vous en souvenez, les graisses contiennent plus du double de calories par gramme que les glucides ou les protéines. Par conséquent, une consommation excessive de grammes de graisse entraînera rapidement un excès de calories. Les experts conviennent que nous devrions changer les types de graisses que nous consommons et limiter les quantités excessives que nous voyons dans les régimes alimentaires modernes d'aujourd'hui, en particulier les graisses saturées et trans, associées aux produits d'origine animale et aux aliments transformés. Mais un apport trop faible en graisses aura également des effets négatifs sur la santé, car les graisses sont associées à de nombreuses fonctions vitales. Les apports quotidiens recommandés pour les sous-types de graisses spécifiques seront examinés dans la section suivante.
Pourcentage de graisse corporelle
Le pourcentage de BF représente le poids du tissu adipeux transporté par rapport au poids corporel total. Il représente la graisse essentielle qui prend en charge de nombreuses fonctions vitales et la graisse de stockage. Le BF peut être mesuré par plusieurs méthodes, y compris les compas, la bio-impédance et le balayage DEXA, et bien d'autres. Le hic est toujours le fait que le pourcentage de BF n'est pas une mesure directe de la santé, mais plutôt un petit morceau, qui est l'apport calorique total. Bien qu'un apport excessif en graisses entraîne généralement un apport calorique excessif, ce sont les calories excessives provenant de n'importe quel macronutriment qui entraîneront une augmentation du stockage des graisses et une augmentation du pourcentage de BF. N'oubliez pas que le pourcentage de BF est simplement l'un des nombreux marqueurs de la santé et que certaines personnes auront des pourcentages de BF normaux mais peuvent toujours être en mauvaise santé. L'American Council on Exercise a illustré les pourcentages de BF et comment ils diffèrent des groupes spécifiés. Vous remarquerez peut-être que les femmes semblent avoir des pourcentages de BF plus élevés. Ceux-ci peuvent être attribués au rôle que joue le stockage des graisses dans la reproduction et la fertilité.
La description Femmes Hommes
Graisse essentielle 10–13 % 2–5 %
Les athlètes 14–20 % 6–13 %
Aptitude 21–24 % 14–17 %
Moyen 25–31 % 18–24 %
Obèse 32 %+ 25%+
La graisse comme organe
La graisse, ou graisse corporelle, est également connue sous le nom de tissu adipeux, composé principalement de tissu conjonctif lâche spécialisé contenant des adipocytes. Les adipocytes sont les cellules qui contiennent les lipides qui stockent l'énergie. Ils isolent également le corps et assurent la protection des organes vitaux. Bien que nous ayons toujours considéré le tissu adipeux comme une substance inerte, la recherche a confirmé que le tissu adipeux est un organe endocrinien majeur, ce qui signifie que les adipocytes produisent et sécrètent une multitude d'hormones.
Les adipocytes produisent des hormones importantes comme la leptine, les cytokines immunomodulatrices et les œstrogènes. La leptine est une hormone impliquée dans le contrôle de la faim. Les adipocytes produisent de la leptine en réponse à un apport et un stockage excessifs des graisses. On pense que les personnes qui ingèrent de manière chronique un excès de calories provenant des graisses, comme celles qui mangent le SAD (régime américain standard), ont une réponse réduite à la leptine. Les cytokines sont des produits chimiques inflammatoires produits par les cellules graisseuses. Les patients en surpoids et obèses ont des niveaux chroniquement élevés de cytokines, ce qui les place dans un état inflammatoire chronique. Cela entraîne une augmentation du risque de maladie cardiaque, de diabète, de cancer, d'arthrite et de multiples autres problèmes de santé. Les adipocytes produisent également des œstrogènes, et l'excès de graisse corporelle est directement lié à un risque accru de cancers hormono-dépendants, comme le cancer du sein et de l'endomètre.
La graisse est loin d'être inerte. En plus d'avoir des implications mécaniques sur la surutilisation des articulations, les maux de dos, l'apnée du sommeil, toutes liées à un excès de poids, il existe également des implications hormonales jusque-là non reconnues liées à l'excès de graisse corporelle ou de tissu adipeux.
Les différents types de graisse corporelle
Il existe deux types différents de tissu adipeux, le tissu adipeux blanc (WAT) et le tissu adipeux brun (BAT). WAT est principalement responsable du stockage d'énergie et de la production d'hormones, tandis que BAT est principalement responsable de la génération de chaleur corporelle.
WAT répond à la libération d'insuline en déclenchant une cascade de phosphorylation qui conduit à la libération d'acides gras par les adipocytes qui pénètrent ensuite dans les tissus musculaires et cardiaques et servent de source d'énergie. La WAT est principalement située sous la peau (tissu adipeux sous-cutané) ou autour des organes abdominaux, appelée graisse corporelle intra-abdominale ou viscérale.
BAT est présent chez tous les mammifères et sa fonction principale est la thermorégulation, c'est-à-dire le contrôle de la température corporelle. Il est plus abondant chez les nouveau-nés et chez les mammifères en hibernation. Bien qu'encore présente chez l'adulte actif, sa quantité diminue avec l'âge. BAT produit de la chaleur, comme des muscles qui tremblent, mais par un processus appelé thermogenèse sans frissons. Sa couleur brune est le résultat de plus de mitochondries et de capillaires contenant du fer par rapport au WAT.
Bien que métaboliquement actif, le WAT sera au centre des préoccupations lorsqu'on parlera d'excès de graisse corporelle, car un apport calorique excessif sur le long terme aura principalement un impact sur ce type de tissu adipeux.
graisses alimentaires
Tout comme les glucides et les protéines, les graisses ne sont pas égales. Certains d'entre eux ont des effets bénéfiques avérés sur la santé, tandis que d'autres sont connus pour être nocifs. Dans cette section, nous les couvrirons et vous guiderons à travers les aliments végétaux qui contiennent des graisses saines.
Les différents types de graisses alimentaires
L'apport quotidien total en matières grasses devrait être proche de 30 %. Trop et vous risquez un apport calorique excessif avec tout son bagage, et trop faible, c'est-à-dire moins de 10-15% et les fonctions vitales des graisses peuvent être compromises. Il existe également des recommandations pour l'apport de types spécifiques de matières grasses. Commençons par passer en revue les différents sous-types de graisses et la section suivante se concentrera sur leurs sources végétales.
les 4 principaux types de graisses, ou acides gras, sont :
Graisses insaturées
Monoinsaturé
Polyinsaturé
Graisses saturées
Gras trans
Leurs principales différences sont directement liées à leurs structures chimiques, mais nous vous épargnerons le cours de chimie organique. En termes plus simples, toutes les graisses sont fabriquées avec du carbone, de l'hydrogène et de l'oxygène. Les graisses saturées sont saturées de molécules d'hydrogène et ne contiennent que des liaisons simples entre les molécules de carbone. D'autre part, les graisses insaturées ont au moins une double liaison entre les molécules de carbone.
Cette saturation des molécules d'hydrogène fait que les graisses saturées sont solides à température ambiante, contrairement aux graisses insaturées, telles que l'huile d'olive, qui ont tendance à être liquides à température ambiante. Gardez à l'esprit qu'il existe différents types de graisses saturées en fonction de la longueur de leur chaîne carbonée, y compris les acides gras à chaîne courte, longue, moyenne et très longue - qui ont tous des effets différents sur la santé.
Les graisses saturées se trouvent dans les produits d'origine animale comme le lait, le fromage et la viande, ainsi que dans les huiles tropicales, y compris la noix de coco et huile de palme.
Graisses insaturées
Les graisses insaturées contiennent des graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Ceux-ci sont moins denses et liquides à température ambiante. Pensez aux huiles liquides au fond de votre pot de beurre de cacahuète. Ce sont les bonnes graisses.
Les graisses monoinsaturées contiennent les acides gras essentiels oméga-9 (AGE). Ceux-ci peuvent être produits par notre corps, nous n'avons donc pas besoin de beaucoup de notre alimentation, bien qu'il y ait toujours des avantages à les inclure dans votre alimentation. Il a été prouvé qu'ils diminuent l'inflammation, améliorent la sensibilité à l'insuline, augmentent le HDL (le bon cholestérol), diminuent le mauvais cholestérol LDL et aident à réduire le risque de maladie cardiaque.
Les graisses polyinsaturées sont composées d'acides gras oméga-3 et oméga-6. Contrairement aux oméga-9, les oméga-3 et oméga-6 sont 100% essentiels, c'est-à-dire qu'ils doivent être obtenus par notre alimentation. Les oméga-6 sont principalement utilisés pour l'énergie et sont également utilisés dans de nombreux autres processus biologiques. Omega-3 est le vrai héros. Il présente de nombreux avantages dont le rôle joué dans la structure de nos membranes cellulaires. Ils diminuent le risque de maladies cardiovasculaires, jouent un rôle important dans la santé mentale, la régulation de l'humeur, la gestion du poids et le développement du cerveau. Ils aident à combattre l'inflammation, aident à prévenir la démence, l'asthme, l'ostéoporose et la stéatose hépatique.
Voici le problème... nous mangeons trop d'oméga-6 et pas assez d'oméga-3.
Des études anthropologiques et épidémiologiques et des études au niveau moléculaire indiquent que les êtres humains ont évolué avec une alimentation avec un rapport d'oméga-6 à oméga 3 acides gras essentiels (AGE) de ~1 alors que dans les régimes alimentaires occidentaux, le rapport est de 15/1 à 16,7/1. Un rapport élevé oméga-6/oméga-3, comme on le trouve dans les régimes alimentaires occidentaux d'aujourd'hui, favorise la pathogenèse de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiovasculaires, le cancer, l'ostéoporose et maladies inflammatoires et auto-immunes , tandis que des niveaux accrus d'acides gras polyinsaturés oméga-3 (AGPI) (un rapport oméga-6/oméga-3 plus faible) exercent des effets suppresseurs. Avec les habitudes alimentaires modernes d'aujourd'hui, un rapport de 3:1 est probablement réaliste et souhaitable. Étant donné que les oméga-6 se trouvent facilement dans les huiles et les aliments transformés, ils sont facilement surconsommés. Les oméga-3, en revanche, sont plus difficiles à trouver et la plupart mangent des régimes déficients en oméga-3.
Graisses saturées
Les graisses saturées sont les méchants. Ils sont solides à température ambiante, comme le beurre, le fromage et les graisses de la viande rouge. Ils augmentent le LDL, le mauvais cholestérol et augmentent le risque de maladie cardiaque. Ils augmentent également l'inflammation systémique. Ils doivent être consommés en petites quantités, à moins de 5% des calories totales quotidiennes. Cela équivaut à moins de 5 grammes sur un régime de 2000 calories. Les plus grands avantages sont observés lorsque les graisses saturées sont remplacées par des graisses polyinsaturées. Des études ont également établi un lien entre les graisses saturées et l'inflammation systémique et le déclin mental.
Il y a encore beaucoup de confusion concernant les graisses saturées, des études contradictoires trouvant des résultats contradictoires. Gardez à l'esprit que la source de graisses saturées est également importante. Par exemple, on peut supposer que les graisses saturées de la restauration rapide ne sont pas les mêmes que les graisses saturées de la noix de coco, mais pour l'instant, les études comparant les deux font défaut. Ma recommandation serait de manger un minimum de graisses saturées, et quand vous le faites, mangez des aliments végétaux entiers où les graisses saturées contiennent au moins des nutriments bénéfiques.
Gras trans
Les gras trans sont les pires! Ils existent sous deux formes, certains se produisent naturellement dans certains aliments d'origine animale et les viandes transformées et les produits laitiers. Le deuxième type est traité. Et les sources artificielles sont à peu près le problème. La majorité que nous consommons provient de ces sources où nous ajoutons de l'hydrogène aux huiles végétales liquides (ce qui donne de l'huile végétale partiellement hydrogénée). Cette transformation des aliments crée une huile semi-solide qui est utilisée dans la cuisson et les aliments fortement transformés, comme les biscuits, la pizza, les frites, les aliments frits, le shortening et la margarine. Ils sont liés à des résultats négatifs pour la santé dans tous les domaines, et il n'est pas surprenant que ma recommandation soit de l'éviter à tout prix. Heureusement pour vous, si vous suivez un régime à base de plantes, vous n'avez rien à craindre.
aliments gras que vous devriez manger
Si vous avez lu les sections précédentes, vous réalisez maintenant que la graisse est une macro très mal comprise. Bien que fréquemment vilipendés, toutes les graisses ne sont pas mauvaises. Lorsque vous mangez une quantité appropriée (les experts recommandent 30 % des calories quotidiennes) et que vous mangez les bonnes, principalement celles provenant de plantes, les graisses ne sont pas seulement bonnes, elles sont absolument nécessaires pour une santé optimale. Passons donc en revue les différents types de graisses alimentaires et leurs sources alimentaires, y compris celles à consommer et celles à éviter.
Gras saturé
Les graisses saturées proviennent principalement de sources animales. Gras dans le bœuf, dans les produits laitiers, dans le beurre, dans le fromage, dans le bacon, les viandes transformées, les saucisses, etc. Vous obtenez le point, principalement des produits d'origine animale. Mais les graisses saturées existent aussi dans les végétaux, comme la noix de coco, l'huile de coco, l'huile de palme. Même ces sources plus saines de graisses saturées doivent être minimisées, à moins de manger l'aliment entier où la graisse non désirée est au moins riche en nutriments. Des quantités négligeables peuvent être trouvées dans les noix, les graines, les avocats et l'huile d'olive et dans ces aliments, les avantages de leurs nutriments bénéfiques l'emportent de loin sur leurs inconvénients.
Acides gras monoinsaturés - Oméga-9
Ces acides gras essentiels oméga-9 se trouvent principalement dans les sources végétales en mangeant des noix (noix de cajou, amandes, noix), des avocats, des graines de chia et de la noix de coco. Essayez de toujours choisir la version complète des aliments en minimisant les versions à base d'huile de ces aliments. La nutrition en grande partie a été supprimée lors du traitement de ces huiles, ce qui a augmenté la densité calorique de l'aliment (voir le For page Perte de poids).
Acides gras polyinsaturés - Oméga-3, Oméga-6
Cela comprend les oméga-3 et les oméga-6. Contrairement aux idées reçues, vous n'êtes pas obligé de vous tourner vers les poissons à partir d'oméga-3. Le chia, le chanvre et les graines de lin sont d'excellentes sources et peuvent être mélangés ou saupoudrés sur n'importe quel repas. Les noix sont d'excellentes sources et probablement les plus nutritives de toutes les noix. L'edamame est un concentré d'oméga-3 et de nutriments, tout comme les haricots. Les algues et les algues sont également d'excellentes sources.
Les oméga-6 peuvent être trouvés dans les noix et les graines, le soja, le maïs et le tofu. Les huiles transformées contiennent beaucoup d'oméga-6, mais devraient être limitées en raison de leur manque de nutrition et de leur densité calorique élevée par rapport aux sources d'aliments entiers.
Gras trans
Les gras trans sont en grande partie créés par la transformation chimique des aliments où les huiles liquides sont transformées en huiles solides en les hydrogénant. Ils sont pratiquement inexistants dans l'ensemble du régime alimentaire à base de plantes, vous n'avez donc rien à craindre.
obésité
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les ordres du médecin
Donc, si vous décidez de vous souvenir d'une chose, souvenez-vous de ceci : Les bonnes graisses sont bonnes et vous en avez besoin pour soutenir les fonctions vitales pour une santé optimale. Le problème n'est pas la graisse, c'est l'excès de graisses saturées et trans associées à la sous-consommation de graisses insaturées saines. Le problème n'est pas la graisse, c'est l'excès de calories qui vient avec des aliments malsains et transformés qui ont ajouté de mauvaises graisses, ce qui augmente considérablement la densité calorique, vous laissant en surpoids, sous-alimenté et affamé.
Pour éviter les graisses saturées malsaines, minimisez la quantité de viande, de produits laitiers et de fromage que vous consommez. Pour éviter les gras trans, minimisez les quantités d'aliments cuits au four et transformés que vous consommez.
Pour obtenir plus de graisses insaturées saines, mangez des noix, des graines, des légumineuses, des avocats, du tofu et à peu près tout ce qui est à base de plantes. Attention aux excès de noix de coco, d'huile de coco ou d'huile de palme, car les graisses de ces plantes sont presque entièrement saturées.
Quant au cholestérol, c'est facile. Le cholestérol n'existe pas dans les plantes, seulement dans les aliments d'origine animale. Donc, si votre alimentation est à base de plantes ou centrée sur les plantes, vous n'avez pas à vous inquiéter.