Êtes-vous prêt pour votre première épicerie végétale ?
les familles d'aliments végétaux
Un régime alimentaire complet à base de plantes est un régime dans lequel nous pouvons nous concentrer sur le comptage des vitamines plutôt que sur les calories et sur lequel nous pouvons nous concentrer sur la santé, avec la perte de poids comme effet secondaire recherché. La perte de poids observée avec un régime à base de plantes est graduelle, progressive, saine et sans trop d'effort. Cela a tendance à se produire naturellement, sans retraits ni envies incontrôlables. On me demande souvent ce que je mange avec un régime végétalien, ce à quoi je réponds "presque tout". La vérité est que je mange beaucoup plus de variété avec un régime à base de plantes que jamais auparavant. La plupart des aliments que vous connaissez déjà, mais il y a plus de 300 000 plantes comestibles à découvrir.
Les groupes d'aliments du régime à base de plantes sont simples. Fruits, légumes, grains entiers, légumineuses (haricots, pois, lentilles, tofu, tempeh, etc.), noix et graines. Sur un WFPBD à 100 %, les aliments trop transformés sont minimisés et les produits d'origine animale sont évités. Cela étant dit, les avantages dépendent de la dose, ce qui signifie que si vous suivez un régime à base de plantes 90 % du temps, vous récolterez 90 % des avantages, ce qui pourrait être parfait pour vos objectifs. L'extrémisme est rarement grand, mais si vous pouvez parfaitement faire le WFPBD, allez-y par tous les moyens !
Idées de repas pour les débutants
Commencer avec un régime à base de plantes peut sembler effrayant, c'est pourquoi je vous recommande de rester simple au début. Ma transition a pris 18 mois complets, et je vous recommande également de prendre votre temps. Commencez par un repas végétal par semaine, puis 2. Concentrez-vous ensuite sur un repas végétal par jour, puis 2. Habituez-vous à vos repas à base de plantes et perfectionnez-les. Soyez efficace pour les préparer et les rendre savoureux. Commencez par les aliments à base de plantes que vous mangez déjà. Achetez des légumes et des fruits surgelés pour éviter le gaspillage.
Chez nous, on a commencé doucement, on faisait tous nos petits déjeuners à base de plantes. Nous avions de l'avoine instantanée, mélangée à une cuillère à soupe de graines de lin, de graines de chia et de graines de chanvre, garnie de myrtilles, de framboises et de mûres et de granola Kashi Go Lean. Nous nous sommes alors concentrés sur la cohérence. Le sirop d'érable a incité mes enfants à monter à bord du train à base de plantes, mais nous les avons lentement sevrés. J'ai commencé avec l'avoine instantanée, mais maintenant je suis passé à l'avoine germée peu transformée. J'ai ensuite augmenté les baies tout en diminuant le granola. Maintenant, j'attends avec impatience mon bol quotidien du matin, tout comme mes enfants !
Les collations sont simples, fruits, légumes ou grains entiers. Les barres protéinées à base de plantes sont d'excellents aliments de transition. La société Made Good fabrique des collations végétaliennes et végétales saines pour les enfants. Le houmous et les craquelins sont également nos préférés. Nous apprécions les noix mélangées à des dattes séchées, ainsi que des cupcakes au pain aux bananes faits maison à base de plantes ou des muffins aux myrtilles. Le pop-corn est également une collation super saine où du beurre végétalien et des épices peuvent être ajoutés si vous le souhaitez.
Les sautés sont un plat classique chez nous. Jetez simplement un mélange de légumes surgelés avec des haricots, des lentilles, du tofu ou des pois chiches, mélangez dans une sauce, achetée en magasin ou faite maison de préférence (nous fabriquons des sauces Alfredo à base de noix de cajou, du pesto, de la sauce barbecue, de la vinaigrette césar et de la sauce au fromage) et voila! Les smoothies sont un excellent moyen de cacher la nutrition dans une boisson rafraîchissante. Nous y cachons toutes sortes de légumes, ainsi que des graines. Mais allez-y doucement, car les smoothies verts ont un goût acquis qui peut être trop intense pour les débutants. Commencez avec des smoothies aux fruits, ajoutez des bananes et des baies congelées mélangées à du lait non laitier, et vous avez une collation géniale. Ajoutez de la poudre de protéines végétales pour en faire un shake protéiné ou un substitut de repas !
Remplacez les aliments que vous mangez déjà par leur version à base de plantes. Les magasins proposent désormais des burgers végétaux, des saucisses, des pizzas, des nuggets, etc. Gardez simplement à l'esprit que même si ces aliments sont plus sains que les aliments qu'ils remplacent, ils sont toujours transformés et ne doivent pas être l'objectif final. Comme indiqué précédemment, ces aliments de transition ont ouvert la voie à ma transition et ont fait partie de mon parcours vers les aliments entiers pendant plus d'un an. Allez-y doucement, soyez intelligent et ne vous souciez pas des tremplins pour le moment.
Basé sur l'usine sur le budget
Manger sainement ne doit pas être coûteux. Ici, je vais partager quelques conseils sur la façon de manger à base de plantes avec un budget. Tout d'abord, jetez un œil à ce que vous avez déjà dans vos armoires, car de nombreux aliments et ingrédients, comme les herbes et les épices, joueront un rôle important dans l'habillage de vos repas à base de plantes.
Les protéines végétales, comme les haricots, les lentilles et les pois chiches, peuvent être achetées déjà en conserve et sont extrêmement bon marché par rapport à leurs homologues carnés. Achetez la forme séchée et faites-la cuire vous-même pour un maximum d'économies. Le tofu est également un moyen peu coûteux d'obtenir des protéines et peut être facilement incorporé dans toutes les recettes. Avec les bonnes épices et les bonnes méthodes de cuisson, il peut remplacer n'importe quelle viande animale.
Étant donné que les protéines végétales sont souvent vendues en conserve ou séchées, leur durée de conservation est beaucoup plus longue que la viande et contribue à beaucoup moins de déchets. Nous les achetons chez Costco , en vrac et en conserve pour plus de commodité. Chez Costco, nous achetons également nos baies, tofu, herbes et épices biologiques, fruits et légumes surgelés et frais et laits non laitiers. Les laits d'amande, de soja et d'avoine sont tous des aliments qui peuvent être achetés en vrac puisqu'ils durent beaucoup plus longtemps que les laits laitiers. Nous achetons également des pâtes de pois chiches, des pâtes de quinoa chez Costco, ainsi que des noix et des graines qui peuvent également être achetées en vrac pour une fraction du prix.
L'achat de fruits ou de légumes surgelés est également un moyen facile d'acheter en vrac Et enregistrer. Versez simplement des légumes surgelés mélangés avec une version en conserve de protéines végétales, garnissez de votre sauce préférée et vous obtenez un sauté rapide, facile et bon marché.
En fin de compte, je pense personnellement qu'il est assez facile de manger une alimentation saine à base de plantes à un prix similaire à une alimentation à base de viande. Nous cuisinons et congelons par lots pour minimiser les déchets, nous mangeons ce qui se gâte en premier et nous alternons certains aliments de semaine en semaine. Par exemple, au lieu de gaspiller de la pastèque, du cantaloup ou des melons miel, nous en achetons simplement un par semaine, puis alternons chaque semaine avec différents melons pour maximiser les expositions alimentaires de nos enfants, et de cette façon, ils ne se lassent jamais des mêmes vieux aliments !
Enfants à base de plantes
Si vous vous demandez si le régime à base de plantes est approprié pour les enfants, la réponse est clairement OUI ! La seule chose à considérer est que l'enfant en pleine croissance a besoin de plus de calories pour prospérer. Cela peut être accompli avec des aliments sains en ajoutant des noix, des graines, des beurres de noix ou des avocats dans leurs repas. Une alimentation à base de plantes transférera de saines habitudes alimentaires à votre enfants, ainsi qu'une diminution du risque d'acné, d'obésité, de maladies cardiaques, de diabète, de cancer et de nombreuses autres affections inflammatoires ou allergiques chroniques. Pour les raisons indiquées dans le For Nerds section du menu, une source fiable de B12 est recommandée pour les enfants, et nous utilisons un supplément quotidien de B12 et de vitamine D.
Il m'a fallu 18 mois pour effectuer la transition complète des aliments entiers à base de plantes. Mes enfants l'ont fait bien plus vite que ça ! Bien que leur résistance au changement ait été élevée au début, une fois que nous avons compris comment y aller doucement avec eux, la transition s'est faite très rapidement. Lorsque nous avons commencé la transition, ma plus jeune fille n'avait qu'un an et mon aînée avait 3 ans. Kassi n'a pas sourcillé, n'ayant jamais goûté beaucoup de produits d'origine animale auparavant, mais Zara avait besoin d'être un peu plus convaincante et a pris plus de temps, ayant suivi un régime contenant des animaux depuis qu'elle avait commencé à manger.
Mais avant de faire la transition, ma femme et moi avons convenu d'une règle, à savoir que nous ne laisserions pas leur régime alimentaire restreindre leurs activités. Après tout, la transition vers le végétal était notre décision, pas la leur. Dans un monde d'intimidation et de stéréotypes, nous voulions que nos enfants aiment manger à base de plantes et ne se sentent pas gênés devant leurs amis ou leurs camarades de classe. Aux fêtes d'anniversaire, ils mangent des gâteaux, des pizzas et boivent du jus. Mais à la maison, leurs récompenses alimentaires sont à base de plantes.
Notre autre règle est qu'ils peuvent toujours avoir des portions illimitées de fruits et légumes. Illimité! Les friandises et la malbouffe sont autorisées, mais rarement, et lorsqu'elles le sont, elles sont souvent à base de plantes et peu transformées, comme les cookies végétaliens aux pépites de chocolat de Made Good . Ils apprécient également la crème glacée à base de plantes (crème glacée à base d'avoine, crème glacée à la banane, crème glacée à base de noix de coco), les barres granola Kashi, les brownies végétaliens que nous fabriquons ou achetons, les mélanges montagnards, le lait de soja au chocolat et de nombreux autres produits à base de plantes ou friandises végétaliennes.
Presque tous les matins, ils ont des flocons d'avoine que nous mélangeons avec des graines de chanvre, de chia et de lin, garnis de granola, de baies et d'un filet de sirop d'érable. Pour le déjeuner, ils apporteront à l'école une variété de pâtés chinois à base de plantes (la viande est remplacée par des lentilles), des soupes de légumes, des pâtes, des sandwichs, etc. Nous ajoutons toujours des fruits et légumes, majoritairement crus dans leur lunch box, et ils rentrent toujours vides à la maison ! Pour le souper, ils mangent essentiellement ce que nous mangeons, mais pour certains repas, ils ont encore besoin d'être convaincus. Mettez du ketchup dessus et le problème est résolu. Je préférerais qu'ils mangent des légumes avec de la vinaigrette, du tofu avec du ketchup et de l'avoine avec du sirop, plutôt que pas de plantes du tout.
Nous cachons du chou-fleur mélangé dans leur purée de pommes de terre, de la levure nutritionnelle dans les sauces et des légumes mélangés dans leurs soupes et smoothies. Nous avions besoin de fromages végétaux pour aider le brocoli descendre, mais maintenant c'est comme s'ils appréciaient vraiment le goût. Une fois qu'ils ont été sevrés des aliments hautement transformés, sucrés, chargés de sel et remplis de graisses saturées, leurs papilles gustatives ont commencé à ressentir la nourriture comme la nature l'avait prévu.
Au moment où j'écris ceci, Zara a 8 ans, Kassi a 6 ans et ils comprennent tous les deux parfaitement à quoi ressemblent les aliments diététiques. Ils comprennent que les couleurs sont les vitamines, que manger des aliments qui poussent à partir du sol est sain et que nous devons minimiser les aliments dans une boîte ou un sac, à moins qu'il ne s'agisse de grains entiers ou d'aliments non transformés. Nous parlons régulièrement de santé et de la façon dont investir dans la santé et la nutrition maintenant rapportera plus tard. Même s'ils sont encore jeunes, ils comprennent que la santé est leur responsabilité et ils sont fiers de bien manger et de ne pas contribuer à l'utilisation et à la maltraitance des animaux.