protéines végétales
Où obtenez-vous votre protéine?
C'est la question classique que tout athlète à base de plantes se posera. Et bien qu'un apport adéquat en protéines soit un must pour tout le monde, y compris les sportifs de haut niveau, il n'y a pas lieu de paniquer. Il est important de reconnaître que même les athlètes de haut niveau à base de plantes ne perdent pas beaucoup de sommeil en comptant les grammes de protéines. Ils savent que tant qu'ils obtiennent une variété d'aliments végétaux provenant des différents groupes de plantes et des calories adéquates, ils atteindront leurs objectifs en matière de protéines sans trop d'effort. Personnellement, j'ai arrêté de compter l'apport en protéines peu de temps après ma transition à base de plantes, après avoir réalisé que mes objectifs étaient facilement atteignables avec un minimum d'effort. Si vous avez encore besoin d'être convaincu, dans cette section, je passerai en revue la quantité et la qualité des protéines et quels sont les aliments de base et les meilleures sources de protéines pour l'athlète à base de plantes.
Quantité de protéines. De combien un athlète a-t-il besoin ?
En termes de grammes par jour, l'apport quotidien recommandé en protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel (ou 0,36 gramme par livre). Cette quantité peut être ajustée dans une fourchette de 1,2 à 1,4 gramme par kg si vous êtes un athlète d'endurance ou de 1,4 à 1,8 gramme par kg si vous êtes un athlète de force. Pour la personne moyenne suivant un régime à base de plantes, la quantité d'apport en protéines sera suffisante tant qu'elle mange une quantité suffisante de calories provenant d'une variété d'aliments végétaux.
La plupart des athlètes à base de plantes ne comptent même pas la quantité de grammes de protéines, car ils peuvent simplement être sûrs qu'ils obtiennent des quantités suffisantes simplement en mangeant une variété d'aliments végétaux et une quantité adéquate de calories. N'oubliez pas que les aliments végétaux sont naturellement pauvres en calories, ce qui signifie qu'en fonction de la combinaison d'aliments que vous mangez, il est plus facile de finir par manquer de calories, ce qui est parfait pour ceux qui cherchent à déchiqueter ou à perdre quelques kilos, mais pas pour ceux qui cherchent à prendre du volume et à développer leurs muscles. Si vous cherchez à affiner la machine sportive que vous êtes, vous voudrez peut-être envisager de compter les grammes de protéines. La plupart des experts conviendraient que pour le Joe moyen (pas les athlètes), 8 à 10 % des calories par jour devraient provenir des protéines. Pour les athlètes, 15 % des calories provenant des protéines sont ce qu'il faut viser, et la plupart des athlètes augmenteront leur apport en protéines à 20 % de leurs calories quotidiennes pendant les périodes d'entraînement et de renforcement musculaire plus intenses. Certains culturistes extrêmes viseront 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, ce qui représente souvent 25 à 30 % de leur apport calorique quotidien. Ils auront souvent besoin de poudres de protéines pour compléter. En tant qu'alpiniste qui soulève, court, fait du vélo et pratique de nombreux autres sports, mon objectif est d'être dans la fourchette de 1,3 gramme par kilogramme, mais maintenant que j'ai suivi un régime entièrement à base de plantes pendant des années, je ne compte plus beaucoup. . Une fois tous les quelques mois, si je sens que je ne suis pas sur la bonne voie, j'enregistrerai ma consommation de nourriture sur l'application Cronometer pour m'enregistrer. Certains jours, je suis à 60 grammes de protéines, ce qui équivaut à 10% de mon régime de 2400 calories. D'autres, j'ai touché 90 grammes, ce qui représente 15 %.
Rappelons-le, se muscler est beaucoup plus lié à un entraînement en mangeant en excès calorique (avec des apports protéiques suffisants ou moyens), qu'à un entraînement en excès protéique. Relisez cela. Les protéines sont une source de carburant inefficace par rapport aux glucides, de sorte que les athlètes obtenant 20 à 30 % des calories provenant des protéines, parfois jusqu'à 100 à 150 grammes par jour, n'ont pas de source de carburant efficace facilement disponible pour leurs muscles. Cela peut avoir des effets néfastes sur l'intensité et l'efficacité de vos entraînements, ainsi que sur vos gains.
Donc, que vous décidiez d'utiliser la règle du gramme par kilo de poids corporel ou la règle du pourcentage de calories quotidiennes, l'important est de vous rappeler de manger une quantité suffisante et adéquate de calories en fonction de vos objectifs de mise en forme, qu'il s'agisse de déchiquetage ou de prise de masse.
Qualité des protéines. Toutes les protéines ne sont pas égales.
Juste pour couvrir les bases, les protéines sont constituées d'acides aminés, un peu de la même manière qu'une chaîne où les protéines sont la chaîne et les acides aminés sont les maillons. Il existe 20 acides aminés différents, certains que nous pouvons fabriquer nous-mêmes à partir de précurseurs que nous mangeons, et d'autres qui sont dits essentiels, c'est-à-dire qu'ils ne peuvent pas être synthétisés par notre propre corps. Ces 9 acides aminés que nous devons puiser dans nos aliments. Tous les acides aminés ne sont pas créés égaux et certains jouent des rôles différents de ceux de la simple construction musculaire, il est donc naturel que nous n'en ayons pas besoin en quantités identiques. Bien que toutes les plantes contiennent des acides aminés et des protéines, en général, elles en contiennent moins que les produits d'origine animale, chaque acide aminé étant présent dans des proportions différentes. C'est presque comme si nous avions délibérément évolué pour rechercher une variété de plantes, sachant que la variété contribue à une gamme plus saine de vitamines, d'antioxydants, de fibres (vous lirez plus tard que le prédicteur le plus important d'un microbiome sain est la variété des plantes, et non la quantité) et acides aminés. Une fois tous compilés ensemble à la fin de la journée, la gamme et la variété des acides aminés seront plus que suffisantes pour développer les muscles et atteindre des performances sportives optimales.
Nous savons également que les protéines végétales sont une source de protéines beaucoup plus propre. Les protéines animales sont emballées avec du fer héminique, une forme de fer hautement oxydante, connue pour générer des radicaux libres et des sous-produits inflammatoires, avec des graisses saturées qui favorisent l'oxydation et la formation d'athérosclérose (rétrécissement des artères, notre tueur numéro un), et pratiquement aucune fibre, probablement le nutriment le plus important et le plus déficient dans la population nord-américaine. Des études montrent que le simple remplacement de 3 % des calories provenant de sources de protéines animales par des protéines végétales réduit le risque de maladie cardiaque de plus de 10 %, probablement parce que les protéines végétales contiennent de nombreux nutriments bénéfiques pour la santé, comme les fibres, les vitamines, les antioxydants et les micro-organismes. -nutriments. Les protéines complètes sont des aliments qui contiennent tous les acides aminés essentiels, c'est-à-dire ceux que notre corps ne peut pas produire par lui-même. Les protéines animales contiennent les neuf acides aminés essentiels. Certaines protéines végétales, comme le soja, le sarrasin et le quinoa, sont également des protéines complètes. L'argument des protéines complètes est souvent utilisé pour justifier un régime riche en viande, mais nous savons maintenant que tant que les gens consomment une variété d'aliments végétaux, le corps prendra les différents acides aminés et fera le « complément » par lui-même !
Il est important de mentionner que l'Organisation mondiale de la santé a lié la viande (en particulier le bœuf, le porc et l'agneau) à certains cancers et que les viandes transformées (comme les hot-dogs et les charcuteries) ont été classées comme cancérogènes de classe 1. La recherche a également montré que les produits laitiers et la caséine protéique du lait ont été liés à des cancers hormono-dépendants, comme le cancer du sein chez les femmes et le cancer de la prostate chez les hommes.
Le seul hic, c'est si vous avez des allergies au soja, ou si vous ne mangez pas de haricots, de tofu, de tempeh ou d'autres légumineuses (qui font partie des les aliments les plus sains sur terre), vous pourriez être déficient en un acide aminé particulier, qui est la lysine. Dans ce cas, vous voudrez peut-être envisager un supplément, mais si vous mangez une variété de sources de protéines végétales, alors ne vous inquiétez pas et oubliez que j'ai même mentionné ce.
Sources de protéines et aliments de base.
Obtenir des protéines à partir de sources végétales est assez facile et s'avère également très bon marché. Voici mes sources de protéines végétales préférées :
Haricots (15g par tasse)
Pois chiches (12g par tasse)
Lentilles (18g par tasse)
Edamame
Noix, beurres de noix
Lait de soja
Tofu (11g pour 4 oz)
Quinoa (9g par tasse)
Tempeh (40g par tasse)
Poudres de protéines à base de plantes (je les utilise après des séances d'entraînement intenses si je n'ai pas obtenu beaucoup de protéines provenant de sources d'aliments entiers)
et de nombreuses autres légumineuses et céréales diverses.
Je consomme en moyenne environ 90 grammes de protéines par jour, ce qui me place à 1,3 gramme de protéines par kilogramme. Je ne recherche pas activement ou intensivement des sources de protéines, je mange essentiellement des aliments entiers autant que possible, tout en m'assurant d'inclure des plantes riches en protéines. Ces acides aminés à base de plantes ne sont pas seulement plus faciles à assimiler en protéines, mais ils sont également pré-emballés avec des fibres, des vitamines, des antioxydants et un tas d'autres micronutriments qui aideront non seulement la récupération et la performance de l'athlète, mais aussi l'aide globale. santé, en aidant à prévenir et même à inverser les problèmes de santé chroniques.
Et les protéines animales ?
Pour une raison quelconque, il existe cette notion infondée selon laquelle les protéines animales sont la meilleure source d'acides aminés. Pourquoi? Commercialisation, c'est pourquoi. Tout cela a commencé lorsque les entreprises d'élevage industriel ont commencé à gagner du terrain et à faire de gros profits. D'énormes efforts ont été faits pour vous faire croire que les protéines animales étaient non seulement supérieures, mais nécessaires à la santé et à la croissance musculaire. Les profils d'acides aminés des protéines de viande sont identiques à ceux des protéines végétales, mais avec des différences majeures. Lorsque vous mangez de la viande animale, vous ingérez également le cholestérol associé, les calories indésirables, les substances cancérigènes et les graisses saturées. N'oubliez pas que vous mangez des protéines sans les fibres, les antioxydants, les phytonutriments, les minéraux et les vitamines qui sont si denses dans les protéines végétales. Des études ont montré qu'en termes de construction et de croissance musculaire, ainsi que de performances chez les athlètes d'endurance ou de force, il n'y a pas de différences entre les protéines végétales ou de viande. En termes de santé, la consommation de protéines animales a été associée à une augmentation des marqueurs d'inflammation chronique par rapport aux végétaux, ce qui a entraîné une diminution de ces marqueurs en raison de leurs effets anti-inflammatoires. La science est claire, les protéines végétales sont anti-inflammatoires et associées à un risque réduit de maladies chroniques, tandis que les protéines de viande sont pro-inflammatoires et associées à l'inflammation chronique qui conduit à la plupart des maladies qui affligent les nord-américains.
Dans la poursuite continue de la prospérité, les entreprises ont trouvé des moyens innovants de réduire les pertes en échange de bénéfices. Cue la protéine de lactosérum. En cherchant des moyens d'éliminer les déchets de fabrication de fromage, les protéines du lait, le lactosérum et la caséine, ont été extraites, séchées et magiquement transformées en suppléments protéiques. Génie non ? Ils ont maintenant la plupart du monde convaincu que la protéine de lactosérum est un aliment santé. Cue les barres protéinées, où même les non-athlètes sont maintenant convaincus que ce sont aussi des aliments santé. Bien que la science ait prouvé que ces sources de protéines étaient associées à de nombreuses maladies chroniques, nous ne parvenons pas à voir la vérité ou à faire le changement. Mais pourquoi? Pour les mêmes raisons qu'il a fallu près de 7 000 études pour être publiées établissant un lien entre le tabagisme et le cancer du poumon avant que le premier avertissement du Surgeon General ne soit publié. Manger de la viande est maintenant considéré comme normal et fait partie de la tradition et de la culture, et les grandes entreprises veulent s'assurer que vous continuez à manger de la viande. Et bien que les preuves soient claires, la plupart des gens grimacent ou rient à l'idée de réduire leur consommation de viande, même si cela signifie échanger leur santé ou leur longévité. Les gens recherchent des informations qui leur donneront de bonnes nouvelles sur leurs mauvaises habitudes et sont prêts à ignorer la science afin de prendre le chemin de la moindre résistance.
macros végétales
Les macronutriments, qui comprennent les glucides, les protéines et les lipides, contiennent les calories qui alimenteront vos performances sportives. Pour en savoir plus sur les bases des macro-nutriments, ainsi que leurs autres fonctions biologiques, veuillez cliquer sur pour passer à la section For Nerds .
La question la plus courante concernant les macros est de savoir quelle quantité de chacune devrions-nous obtenir. Pour commencer, commençons par calculer exactement combien de calories sont nécessaires par jour. Ensuite, cette quantité est ajustée en conséquence, en fonction de vos objectifs, soit une perte de poids pour le déchiquetage, soit un renforcement du poids et des muscles pour prendre du volume. Si l'objectif est de perdre du poids, une planification minutieuse des macros garantira que la perte de poids concerne la graisse et non les muscles ! Pour le faire parfaitement, vous pouvez télécharger des applications comme My Fitness Pal ou Cronometer pour enregistrer vos aliments et voir exactement où vous en êtes en termes de calories quotidiennes et de propagation de macros.
Les bases:
1 gramme de graisse équivaut à 9 calories
1 gramme de glucides équivaut à 4 calories
1 gramme de protéines équivaut à 4 calories
la plupart préconiseraient 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel
l'apport en protéines peut être augmenté jusqu'à 1,2 gramme par kilogramme de poids jusqu'à 1,5 en fonction de vos objectifs de mise en forme (perte de poids ou prise de masse musculaire)
la plupart des athlètes utilisent des graisses et des glucides pour manipuler l'apport calorique total.
réduire l'apport en graisses aidera à perdre du poids, mais moins de 30% de l'apport calorique total pourrait avoir un impact négatif sur votre santé
l'apport en glucides peut être modifié en fonction de la durée ou de l'intensité de l'entraînement
la plupart des gens devraient obtenir 10 à 35 % des calories provenant des protéines, 20 à 35 % des calories provenant des lipides et 40 à 65 % des calories provenant des glucides
les macros peuvent facilement être manipulées pour s'adapter à vos objectifs de fitness ou de gestion du poids
un coureur de fond n'aura pas le même ratio de macros qu'un bodybuilder
Calories pour le maintien du poids
L'entretien calorique quotidien peut être calculé approximativement avec de multiples applications différentes où votre âge, votre niveau de forme physique, votre poids et votre sexe sont pris en compte. Ce sont des estimations approximatives et votre métabolisme personnel est rarement pris en compte, mais c'est mieux que rien. Les besoins caloriques journaliers calculés peuvent varier de +/- 300 à 400 calories et manquent un peu de précision.
Vous pouvez également utiliser la formule mathématique ci-dessous pour déterminer de manière plus fiable vos besoins quotidiens.
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Le moyen le plus précis de déterminer vos besoins caloriques quotidiens consiste simplement à enregistrer votre apport alimentaire pendant 1 à 2 semaines, à les additionner et à diviser par le nombre de jours enregistrés. Si votre poids reste relativement stable, ce qui signifie qu'il ne fluctue que de 1 à 2 livres, cela vous donnera vos besoins quotidiens moyens. Vous pouvez ensuite l'utiliser comme référence et déterminer quel sera votre déficit calorique si vous souhaitez perdre du poids, ou votre excès calorique pour ceux qui souhaitent prendre du poids (de préférence dans les muscles pour l'athlète sérieux).
Déficit calorique pour maigrir
Pour ceux qui veulent shredder pour gagner en vitesse et en agilité, ou simplement perdre quelques kilos pour mieux gérer leur poids de corps lors de compétitions sportives, la stratégie consiste à créer un déficit calorique. Pour l'athlète, il est extrêmement important que cette perte de poids soit du tissu adipeux et non du tissu musculaire. Voici nos conseils pour l'athlète sérieux qui veut perdre de la graisse, pas du muscle :
allez lentement, la perte de poids progressive est plus susceptible d'être de la graisse que du muscle
créer un déficit calorique allant de 200 à 500 calories par jour
mesurez votre poids chaque semaine, si vous perdez plus de 2 livres par semaine, vous perdez probablement du muscle
Veuillez noter qu'une santé optimale est atteinte lorsqu'un régime riche en nutriments s'accompagne d'un léger déficit calorique quotidien de 100 à 200 calories. Dans ce scénario, la majeure partie de la perte de poids sera constituée de graisse et la masse musculaire est plus susceptible d'être préservée. Pour assurer la préservation de la masse musculaire, le calcul de vos macros est la prochaine étape.
Calcul de vos macros de protéines
Pour maintenir la masse musculaire, les protéines doivent être la première macro à calculer. Ce calcul est basé sur votre masse corporelle maigre, c'est-à-dire la partie sans graisse de votre poids.
Pour déterminer votre masse corporelle maigre, vous auriez besoin de votre pourcentage de graisse corporelle, qui peut être mesuré soit par des étriers dans votre salle de fitness locale, soit en en achetant en ligne, soit en l'estimant (de nombreux calculateurs ou estimateurs BF% peuvent être trouvés en ligne) . En multipliant votre pourcentage de graisse corporelle par votre poids réel en livres, vous obtiendrez votre masse grasse. Soustrayez votre masse grasse de votre poids réel et vous obtiendrez votre masse corporelle maigre.
LBM = poids réel - (poids x pourcentage de graisse corporelle)
Une fois votre masse corporelle maigre calculée, multipliez simplement par votre apport en protéines (allant de 0,8 gramme par kilogramme de poids à 1,2 gramme par kilogramme, selon vos objectifs) pour déterminer votre apport quotidien en protéines en grammes. Ce montant devrait totaliser entre 15 et 20 % de votre apport calorique quotidien total.
Pour la plupart des athlètes, il suffit de connaître vos objectifs de calories totales et vos cibles de protéines en grammes pour atteindre votre destination. En enregistrant ces chiffres et en mangeant principalement des aliments végétaux, les glucides et les graisses se mettront en place sans aucun effort. Bien que facultatif, une fois que vous êtes bloqué et que vous atteignez vos objectifs en protéines et en calories, vous pouvez choisir de calculer et de personnaliser votre apport en graisses et en glucides.
Calcul de vos grosses macros
Les calories provenant des lipides se situent généralement entre 20 et 40 %. Les experts recommandent 30%, car de nombreux processus biochimiques, y compris la synthèse hormonale et l'absorption des vitamines, dépendent de l'apport en graisses. Comme décrit dans la section Pour les nerds , choisissez des graisses saines et évitez les graisses saturées et trans.
Si votre objectif calorique est de 2 000 calories par jour, en multipliant cette quantité par 30 %, vous obtiendriez 600 calories provenant des lipides au cours d'une journée type. Puisqu'il y a 9 calories dans un gramme de graisse, 600 divisés par 9 équivaudraient à 67 g, ce qui représente la quantité de grammes de graisse autorisée par jour.
Calculer vos macros glucidiques
Si 20 % des calories proviennent des protéines et 30 % des lipides, alors 50 % proviendront des glucides. Cela équivaut à 1000 calories pour quelqu'un qui suit un régime de 2000 calories par jour. Puisqu'il y a 4 calories par gramme de glucides, cela vous donne 250 grammes de glucides par jour.
L'apport quotidien en glucides peut être modifié pour aider à perdre du poids, aider à récupérer plus rapidement, aider à augmenter la durée ou l'intensité de l'entraînement, etc. Alors jouez et voyez ce qui vous convient le mieux, en manipulant les glucides ou les grammes de graisse.
Personnellement, je n'enregistre plus la prise de nourriture. Je suis à moins de 10% de graisse corporelle depuis plus de 5 ans et mon poids a à peine changé depuis. Je continue à me peser régulièrement et si jamais des changements drastiques se produisent, je retournerai au Cronomètre pour enregistrer ma consommation de nourriture comme un enregistrement indispensable. Mais pour moi, je mange simplement des aliments végétaux faibles en calories et riches en nutriments, avec des légumineuses et des haricots, une portion quotidienne de noix et de graines et mon poids semble rester là où je le veux. Lorsque je veux perdre du poids, je manipule principalement mes graisses en diminuant la quantité de noix et de graines que je mange, et en quelques semaines, les effets souhaités commencent à apparaître.
Bien que le calcul de vos macros puisse sembler compliqué et inutile pour la plupart, c'est un outil supplémentaire que les athlètes peuvent ajouter à leur arsenal pour une performance athlétique maximale. Personnellement, je mange simplement une variété de plantes, en m'assurant d'atteindre mes objectifs en matière de protéines, et je ne m'inquiète pas beaucoup des glucides et des graisses, tant que mon poids ne fluctue pas trop à la hausse ou à la baisse. Si jamais je remarquais des changements de poids indésirables, je recommencerais à enregistrer ma consommation de nourriture pour confirmer que mes macros sont dans la plage souhaitée. En fonction de vos objectifs, des outils avancés sont disponibles pour vous permettre de passer au niveau supérieur, mais si vous êtes satisfait du niveau auquel vous vous trouvez déjà, ne vous compliquez pas trop la tâche.
Micros à base de plantes
Les micronutriments d'origine végétale comprennent les vitamines, les minéraux et les phytonutriments. Souvent ignorés, ces nutriments jouent un rôle vital dans la réparation, la récupération, la santé optimale et les performances sportives. Bien qu'ils ne soient pas des sources directes d'énergie, ils jouent un rôle crucial dans de nombreuses réactions biochimiques conduisant à la formation d'ATP, qui est le carburant utilisé par les cellules. Ils agissent également comme cofacteurs dans de nombreux autres processus chimiques impliqués dans la réparation, la reconstruction et la gestion de l'inflammation. Ils nous aident à nous protéger contre le stress oxydatif, soutiennent les fonctions immunitaires et aident à régénérer et réparer les tendons, les ligaments et le cartilage.
La majorité des micronutriments sont considérés comme essentiels, c'est-à-dire qu'ils ne peuvent pas être synthétisés par notre organisme. La seule façon de les obtenir est par notre alimentation.
Il existe aujourd'hui 13 vitamines et 15 minéraux reconnus comme essentiels à notre santé. Heureusement pour nous, le régime alimentaire à base de plantes est naturellement riche en nutriments, ce qui signifie que quiconque mange une variété de plantes n'aura jamais à se soucier d'obtenir suffisamment de nutriments. Cela dit, une alimentation à base de plantes mal planifiée peut entraîner et entraînera des carences qui pourraient avoir un impact significatif sur vos performances sportives et, surtout, sur votre santé.
Certains micronutriments ont des avantages spécifiques à la performance, comme les nitrates qui favorisent le flux sanguin vers les muscles ou les pigments végétaux qui ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires. Pour en savoir plus sur les micronutriments qui peuvent aider à améliorer les performances sportives et la récupération, consultez les aliments améliorant la performance et la récupération dans la page Pour les athlètes .
Le suivi des micronutriments peut sembler intense pour le Joe moyen, mais il est maintenant super simple avec des applications comme Cronometer , où vous enregistrez votre apport alimentaire et l'application fait le reste. J'ai commencé à manger plus de noix et de légumes verts lorsque j'ai remarqué que mon apport quotidien en vitamine E était toujours insuffisant. Je n'aurais jamais su si je n'avais pas enregistré ma consommation alimentaire au début de ma transition à base de plantes. Rassurez-vous, si vous mangez suffisamment de calories provenant d'une variété de plantes de différentes couleurs et que vous complétez avec de la B12 et de la vitamine D, vous n'avez rien à craindre.
La supplémentation en vitamines est abordée en détail dans la section Pour les nerds .
Les ordres du médecin
Lentement mais sûrement, la communauté scientifique et les athlètes reconnaissent que le régime à base de plantes n'est pas seulement approprié pour l'athlète de compétition, mais le meilleur moyen d'assurer la meilleure nutrition et le meilleur carburant pour l'athlète sérieux. Il fournit le carburant glucidique dont ils ont besoin, tout en étant plein de sources de protéines nutritives. Les fractionnements macro peuvent facilement être ajustés en fonction du niveau d'activité, et les aliments sont naturellement formulés pour être manipulés pour de courtes poussées d'énergie ou pour des niveaux d'activité soutenus de longueur marathon.
Pour la plupart des athlètes d'endurance, la répartition optimale sera d'environ 60-20-20 de glucides par rapport aux lipides par rapport aux protéines, tandis qu'un rapport de 50-25-25 profitera davantage aux athlètes basés sur la force. Je vous encourage à jouer pour savoir quelle division vous convient le mieux.
Des augmentations d'énergie rapides peuvent être obtenues en consommant la plupart des fruits contenant des glucides simples. Et même au sein du groupe des fruits, certains aliments à index glycémique plus élevé (comme les dattes, les bananes ou la pastèque) peuvent être favorisés par rapport à d'autres fruits qui libèrent les glucides plus lentement, comme les pommes. Quelle que soit l'activité sportive, il y a un aliment spécifique fait pour cela. Les coureurs de marathon bénéficieront davantage d'une libération d'énergie lente et régulière, comme on le voit avec les glucides complexes provenant de grains entiers ou de légumineuses.
La réparation et la récupération musculaires sont plus rapides dans un environnement riche en nutriments, et les régimes à base de plantes offrent plus qu'assez de vitamines, de minéraux et de phytonutriments pour faire le travail. Il a été prouvé que les composés chimiques présents dans les plantes, comme les nitrates, retardent l'épuisement, diminuent le coût en oxygène, diminuent les douleurs musculaires d'apparition retardée et augmentent la performance sportive.
La construction musculaire dépend plus de l'excès de calories que de l'excès de protéines, tant que la quantité totale de protéines est adéquate. Les régimes à base de plantes offrent plus qu'assez de protéines propres emprisonnées dans les fibres, les minéraux et les vitamines, tandis que les protéines animales sont conditionnées avec du cholestérol, des graisses saturées, du fer héminique et sans fibres.
Donc, si vous êtes un athlète encore sceptique quant aux bienfaits de l'alimentation à base de plantes sur les performances sportives, n'ayez plus peur. Les athlètes professionnels, comme Novak Djokovic, ont accompli bien plus après être passés à un régime à base de plantes. Si vous n'êtes toujours pas convaincu, je vous conseille vivement de regarder des documentaires comme The Game Changers .