protéines - les bases
La protéine est l'un de nos 3 macronutriments. Il offre 4 calories par gramme et nous devrions tirer au moins 10 % de nos calories des protéines. Pour aider à la réparation et à la reconstruction musculaire, les athlètes ont besoin de plus de 15 % de calories provenant de protéines, et certaines disciplines de renforcement musculaire et de force, comme les culturistes, nécessitent jusqu'à 20 % de calories provenant de protéines.
Nous avons appris à croire que plus il y a de protéines, mieux c'est, et le marketing nous a amenés à croire que manger des animaux est le meilleur moyen d'augmenter l'apport en protéines. Les gens associent des apports élevés en protéines à la santé, et les poudres de protéines, les suppléments de protéines et d'autres isolats de protéines sont consommés par les athlètes et les non-athlètes. Nous sommes devenus obsédés par les protéines et bien qu'un ratio de 0,8 gramme par kg de poids corporel soit recommandé par les experts (ce qui signifie qu'une personne de 70 kilogrammes devrait manger 60 grammes de protéines par jour), il est très courant d'entendre des non-athlètes consommer plus de 100 -120 grammes de protéines par jour. Et bien que les protéines soient considérées comme une macro rassasiante (ce qui signifie qu'elles vous font vous sentir rassasié), des études ont montré qu'elles n'entraînent pas de diminutions ultérieures de l'apport calorique total, comme le font les fibres (plus sur les fibres et leur effet rassasiant dans la section Glucides section). L'excès de protéines conduit simplement à la décomposition des protéines et soit à leur transformation et à leur utilisation sous forme de glucides, soit à leur stockage sous forme d'énergie pour une utilisation ultérieure. Étant une source d'énergie non efficace, les experts reconnaissent qu'il n'y a aucune raison logique de recommander un apport excessif en protéines, car cela n'améliore pas les résultats pour la santé ou les performances sportives.
Comment ils sont construits
Les protéines sont constituées d'acides aminés, tous réunis dans un ordre précis. On les trouve dans tout le corps, dans les cheveux, les muscles, les os. Ils fabriquent les enzymes qui alimentent la plupart des processus chimiques qui nous maintiennent en vie et peuvent également être utilisés comme carburant en cas de besoin. Sur les 20 acides aminés qui composent les protéines, 9 sont essentiels, c'est-à-dire que notre corps ne peut pas les synthétiser et doivent être obtenus dans notre alimentation. Les autres ne sont pas essentiels, ce qui signifie que notre corps peut les fabriquer à partir de rien ou modifier ceux qui existent déjà pour en créer de nouveaux.
Les acides aminés essentiels comprennent l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine. Si vous suivez un régime alimentaire suffisant en calories provenant d'une variété de plantes, vous obtenez suffisamment de protéines. Le problème que beaucoup de gens soulèveront est le fait que la viande contient des "protéines complètes", ce qui signifie qu'elle contient tous les 20 acides aminés, y compris les 9 essentiels. Étant donné que la plupart des sources végétales ne contiennent pas les 20 acides aminés et que certaines manquent de certains acides aminés essentiels, certaines protéines végétales sont dites incomplètes. Gardez à l'esprit que le corps humain fera exactement ce que font les autres animaux, ce qui signifie qu'il prendra des morceaux des différentes sources de protéines végétales et en fera une complète. En fait, toutes les plantes ont des quantités et des ratios d'acides aminés différents, ce qui signifie que tout ce que nous avons à faire est de manger une petite variété de plantes et le corps combinera les acides aminés pour combler les lacunes. Pensez au gorille à dos argenté, l'un des spécimens animaux les plus forts, qui se nourrit de feuilles et tire toute la journée.
Protéine animale contre protéine végétale
La recherche montre clairement que la source de nos protéines est beaucoup plus importante que la quantité, et les protéines sont pré-emballées avec différents composés selon la source. Les sources animales de protéines sont pré-emballées avec des composés inflammatoires, comme les graisses saturées, le fer héminique, le cholestérol, le sodium et zéro fibre. Les sources végétales de protéines contiennent des fibres, des antioxydants, des composés anti-inflammatoires, des phytonutriments, zéro cholestérol et presque pas de graisses saturées. En termes de densité calorique, les protéines animales contiennent en moyenne 1 000 à 2 000 calories par livre de nourriture, par rapport aux sources végétales de protéines qui ont une densité calorique plus proche de 200 à 600 calories par livre de nourriture. Beaucoup de bagages viennent avec des protéines animales, et en plus de l'excès de calories, de cholestérol, de graisses saturées, de substances cancérigènes et du manque de fibres, nous devons également inclure les impacts environnementaux dévastateurs et les mauvais traitements cruels infligés aux animaux.
Voici une comparaison rapide des différentes sources de protéines :
Un bifteck de surlonge grillé de 4 onces est une excellente source de protéines, soit environ 33 grammes. Mais il fournit également environ 5 grammes de gras saturés .
Un steak de jambon de 4 onces avec 22 grammes de protéines ne contient que 1,6 gramme de graisses saturées, mais il contient 1 500 milligrammes de sodique .
Une tasse de lentilles cuites fournit environ 18 grammes de protéines et 15 grammes de fibre , et il n'a pratiquement pas de graisses saturées ou de sodium, et est rempli de prébiotiques, de vitamines et de minéraux comme le fer.
Pour les athlètes, les preuves montrent clairement que les protéines végétales sont aussi efficaces que les protéines animales en termes de potentiel de renforcement musculaire et de force. Même si la science est sortie, les non-athlètes ont toujours tendance à considérer les suppléments protéiques comme la protéine de lactosérum comme un aliment santé. Les entreprises, pour minimiser les déchets et augmenter leurs profits, devaient trouver un moyen de réutiliser les protéines du lait, la caséine et le lactosérum, qui sont des sous-produits de la fabrication du fromage. Poudres de protéines Cue qui ont été commercialisées auprès des athlètes comme la solution protéique magique. Ils ne savent pas que ces 2 protéines du lait sont liées à un risque accru de cancers hormono-dépendants, comme le cancer du sein et de la prostate. Il a été constaté que d'autres sources animales de protéines augmentent l'inflammation systémique et le stress oxydatif, ce qui, à long terme, augmentera le risque de nombreuses maladies inflammatoires, allergiques et chroniques, y compris le cancer. En fait, l'Organisation mondiale de la santé a publié une déclaration selon laquelle la viande, et en particulier la viande transformée, est liée à un risque accru de cancer. La viande transformée est classée comme cancérogène de classe 1, ce qui signifie que le niveau de preuve reliant les deux est aussi fort que l'association entre le tabagisme et le cancer du poumon.
Donc, dans la mesure du possible, consommez des sources végétales de protéines pour éviter les composés inflammatoires des produits d'origine animale et consommez les anti-inflammatoires des sources végétales. Cela vous aidera à éviter les maladies chroniques et à améliorer vos résultats de santé. Si vous êtes un athlète, n'ayez pas peur, car si vous mangez suffisamment de calories d'une variété d'aliments végétaux, vous obtenez des protéines en quantité suffisante et de meilleure qualité.
Protéine de soja
Souvent source de confusion et résultat de désinformation, la protéine de soja a acquis une mauvaise réputation au fil des ans. Mais lorsque nous examinons la science réelle, nous obtenons une image très différente. Le soja fait référence aux produits fabriqués à partir de graines de soja, un membre de la famille des légumineuses. De nombreux aliments sont fabriqués à partir de soja, y compris des produits à base de soja entier comme l'edamame (fèves de soja mûres), le lait de soja (fèves de soja émulsionnées), le tofu (caillé de lait de soja) et le tempeh (fèves de soja fermentées). Le soja est également présent dans des produits à base de soja plus transformés comme l'huile de soja, les farines de soja, les protéines végétales texturées (ou TVP, utilisées dans les substituts de viande) et les substituts laitiers comme les yaourts et les fromages.
La confusion
La confusion provient du fait que le soja contient des phytoestrogènes et de la crainte que ces composés puissent stimuler la croissance des tissus hormono-dépendants, comme les seins et les tissus de la prostate, et pourraient éventuellement conduire à un risque accru de cancer dans ces tissus. La science a démystifié cela il y a longtemps, mais comme l'autisme et les vaccins, la peur continue.
À l'état brut, le soja est un aliment hautement nutritif, contenant des protéines végétales, des fibres, des vitamines B, du fer, du zinc et des antioxydants. Il ne contient pas de cholestérol, est faible en graisses saturées indésirables et riche en graisses polyinsaturées souhaitables. Les personnes qui mangent du soja entier ou peu transformé ont une meilleure santé générale, notamment une baisse du cholestérol, une meilleure fertilité, moins de maladies cardiaques, moins d'obésité, moins d'ostéoporose et une meilleure gestion des symptômes de la ménopause.
Quant au risque de cancer, il s'agit d'un cas classique de "bro-science" où la vérité est déformée en une théorie scientifiquement plausible, mais inexacte. Laisse-moi expliquer. Le soja ne contient pas d'œstrogène, mais plutôt une classe bénéfique de phytoestrogènes appelés isoflavones. Ces composés agissent comme des SERM (modulateurs sélectifs des récepteurs aux œstrogènes), ce qui signifie qu'ils se lient aux récepteurs du tissu mammaire où ils ont des effets antagonistes sur la croissance des tissus. En d'autres termes, ils empêchent les œstrogènes de se lier au tissu mammaire et augmentent les cancers hormono-dépendants. Les SERM ont la particularité d'imiter les œstrogènes là où ils ont des effets bénéfiques et de bloquer les œstrogènes dans les tissus appropriés. Ce détail mineur a une importance majeure en termes de risque de cancer, où le soja a des effets protecteurs plutôt que négatifs.
Il n'y a pas besoin de s'inquiéter du soja. Il n'augmente pas le risque de cancer, et les populations ayant les taux de consommation les plus élevés de produits à base de soja ont les taux les plus faibles de cancers hormono-dépendants. Ils n'entravent pas le développement musculaire chez l'athlète ou ne provoquent pas la féminisation, et sont aussi bons que les protéines animales en termes de construction de masse musculaire maigre, probablement mieux en raison de tous les avantages supplémentaires pour la santé et la nutrition qui y sont attachés. Essayez de manger du soja sous ses formes les plus naturelles, comme les haricots edamame, le tofu, le tempeh ou le lait de soja, et essayez de minimiser les formes plus transformées.
Les ordres du médecin
Les protéines sont super importantes. Il contribue à la croissance et à la réparation de tous les tissus et organes. Bien que nous associions les protéines aux muscles, elles jouent également un rôle important dans la fonction immunitaire, la synthèse enzymatique et la santé globale, mais quelque part en cours de route, le message de plus est mieux accepté comme la norme. Des quantités suffisantes de protéines sont nécessaires, mais en quantités beaucoup plus petites que ce que nous sommes amenés à croire. Alors que la recommandation pour le Joe moyen est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, nous voyons toujours des non-athlètes manger plus de 100 à 120 grammes de protéines par jour, estimant qu'il s'agit d'une pratique saine. La commercialisation des suppléments protéinés et des poudres de lactosérum était initialement destinée aux athlètes, mais est maintenant présentée comme des suppléments de santé pour tous.
Alors, arrêtez l'apport excessif de protéines et consommez principalement des sources végétales de protéines, car elles contiennent des nutriments bénéfiques et sont dépourvues des mauvaises choses qui accompagnent les protéines animales. Pour s'assurer que notre corps reçoit tous les acides aminés dont il a besoin pour fabriquer des protéines complètes à partir des 20 acides aminés, y compris les 9 essentiels que nous devons obtenir grâce à un régime alimentaire, essayez de manger une variété de sources végétales de protéines, comme les produits à base de soja, les légumineuses, les noix et graines, et la bonne quantité de grammes de protéines, de glucides et de graisses se produira comme par magie sans trop d'effort.