aliments qui accélèrent la récupération
Tout le monde sait ce vieux sentiment que vous ressentez après avoir fait un énorme entraînement après des semaines de sédentarité. La majeure partie de cette douleur provient de la dégradation musculaire, ce qui provoque la fuite d'une enzyme musculaire appelée CK (créatine kinase) hors du muscle et dans le flux sanguin, où elle peut être mesurée de manière fiable. Les niveaux augmentent immédiatement après une séance d'entraînement, puis augmentent à nouveau 1 à 2 jours plus tard, dans le cadre des DOMS (douleurs musculaires à apparition retardée). Ils diminuent lentement puis reviennent à des niveaux normaux à mesure que les muscles récupèrent. Il a été démontré qu'une bonne hydratation accélère la récupération de la CK. Qu'en est-il de la nourriture ? Certains aliments pourraient-ils accélérer le déclin de la CK et revenir à la ligne de base ? Certains aliments pourraient-ils accélérer la récupération, permettant des entraînements plus intenses et plus fréquents et des gains plus rapides et plus importants ?
Il a été démontré que la supplémentation en épinards, soit en mélangeant, soit en mangeant l'ensemble des aliments, réduit l'augmentation des enzymes et des marqueurs de stress musculaire oxydatif chez les coureurs par rapport à l'absence de supplémentation. Dans l'étude, les athlètes ont reçu une supplémentation en épinards et ont été comparés à un groupe témoin ne recevant aucune supplémentation. Il y avait beaucoup et statistiquement différence significative entre les marqueurs inflammatoires et oxydatifs mesurés dans les deux groupes. La créatine kinase (une enzyme reflétant les dommages musculaires) a été considérablement réduite chez ceux recevant les épinards, et le DOMS (douleur musculaire à apparition retardée) qui provoque une augmentation retardée des niveaux de CK a été atténué, documentant que les dommages musculaires et la récupération étaient meilleurs dans le groupe épinards. Les mêmes résultats ont été montrés dans une étude chez des haltérophiles utilisant du jus de cassis. Des études sur 1,5 cuillère à café de gingembre l'ont également montré.
Le jus de cerise acidulé a entraîné moins de douleurs, moins de niveaux de CK et une augmentation de la contraction musculaire isométrique mesurée (mesurée en voyant à quelle hauteur les athlètes pouvaient sauter) dans le groupe recevant la supplémentation.
Le jus de raisin a été testé contre un placebo au goût similaire et a également montré des résultats similaires.
Il a également été démontré que le curcuma, une épice anti-inflammatoire, aide à accélérer la récupération, grâce à des effets anti-inflammatoires et antioxydants. Des essais contrôlés randomisés ont montré que le curcuma peut réduire la douleur au genou et améliorer la fonction chez les personnes souffrant d'arthrose, et l'un suggère qu'il peut fonctionner aussi bien que l'ibuprofène (Advil). Une dose préventive quotidienne d'un quart de cuillère à café a été recommandée comme sûre et efficace. Utilisez-le comme améliorateur de performance ou pour booster la récupération !
boisson de récupération basée sur des preuves
Si vous recherchez la meilleure boisson possible pour améliorer les performances et la récupération, vous pouvez supposer qu'elle doit être riche en nitrates vasodilatateurs, en glycogène remplaçant les sucres de fruits, en antioxydants qui neutralisent les dommages des radicaux libres et en composés anti-inflammatoires. Dr Loomis (il est un médecin de 66 ans spécialisé dans les plantes, un athlète Ironman et est apparu dans le dernier documentaire à base de plantes Les changeurs de jeu) la boisson de récupération basée sur des preuves a tous ces avantages et plus encore. Sachant que les lobbyistes des aliments entiers sont rares, de nombreux aliments entiers n'ont pas été officiellement étudiés, mais les avantages prouvés des épinards peuvent presque certainement être extrapolés à d'autres légumes à feuilles vertes, et les super pouvoirs des myrtilles peuvent probablement être appliqués à d'autres baies de couleur foncée. Alors mixez ! Même si les ingrédients de cette boisson ont été étudiés avec des bienfaits prouvés, substituez les ingrédients que vous n'avez pas à ceux de vos placards, ou substituez ceux que vous n'aimez pas à vos aliments au goût préféré.
Voici les ingrédients de la boisson de récupération basée sur des preuves du Dr Loomis :
jus de cerise acidulé
chou frisé
myrtilles
betteraves
bananes
Canelle
Safran des Indes
Gingembre
poivre noir
graines de chia
Dans le mien, comme je n'ai pas souvent de jus de cerise acidulée ou de betteraves à portée de main, j'utilise principalement :
lait d'amande (parfois je vais remplacer le lait de soja)
épinards (je jette souvent les légumes verts que j'ai, comme le chou frisé, roquette, etc.)
mélange de baies (myrtilles, mûres, framboises)
bananes
mélange de graines (je mets toujours du chia, du chanvre et des graines de lin, car ils ont tous des avantages différents)
1 mesure de poudre de protéines végétales
curcuma, cannelle, poivre noir, gingembre
Le plus important est de jeter des légumes verts pour les nitrates, des fruits pour les glucides qui reconstituent les réserves de glycogène, des baies pour les antioxydants, des graines pour les graisses saines et des épices pour leurs propriétés anti-inflammatoires. Utilisez ceux que vous avez sous la main et que vous aimez. Ne le rendez pas trop compliqué. Même si un aliment ne faisait pas partie d'un essai contrôlé randomisé, il a toujours des composés et des propriétés très similaires aux aliments de la même classe. Utilisez ce que vous aimez, mélangez-le et rendez-le savoureux!
Et assurez-vous de vous rappeler que bien que certains aliments spécifiques aient des études pour les étayer, la plupart de ces résultats peuvent probablement être appliqués à d'autres aliments du même groupe alimentaire, ce qui signifie que l'ensemble du régime à base de plantes dans son ensemble améliore la récupération, pas uniquement des aliments spécifiques !