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Va lentement
Les petites victoires renforcent la confiance. Fixez des objectifs SMART puis écrasez-les.
Laissez votre corps s'adapter
Vous ne soulèveriez pas 300 livres la première fois que vous allez au gymnase.
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Anticipez les défis et préparez-vous à les relever
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Je pense que nous pouvons supposer en toute sécurité qu'à notre époque, lorsque nous voulons quelque chose, nous le voulons maintenant. Malheureusement, ce n'est pas ainsi que les changements de mode de vie tout au long de la vie fonctionnent. Ma transition d'un régime à base de viande a traversé plusieurs phases et il a fallu près de 18 mois avant que je puisse dire que je suivais un régime 100% végétal. N'oubliez pas que tout changement dans la bonne direction est une victoire et que plusieurs petites victoires renforcent la confiance et la détermination et renforcent les comportements modifiés. Quand 4-5 modifications alimentaires ont été faites avec succès, la 6ème ne semble pas aussi difficile ! Cette façon de modifier les comportements est bien plus amusante, gratifiante et durable qu'un virage à 180 degrés où tous les produits d'origine animale et les aliments raffinés sont arrêtés en peu de temps.
Mon voyage a commencé par couper la viande rouge. D'autres viandes et produits laitiers sont restés dans mon alimentation et j'ai simplement remplacé la viande rouge par des alternatives plus saines. Au cours de cette première période de transition, j'ai expérimenté ce que j'appelle Stepping Stone Foods , qui ne sont pas aussi sains que les aliments entiers non transformés, mais sont un peu meilleurs que leurs homologues à base de viande. Je me suis concentré sur les burgers végétariens, les burgers aux haricots, les burgers aux pois chiches, au-delà des burgers à la viande. J'en ai acheté quelques-uns en magasin et j'ai cherché en ligne des recettes de hamburgers végétariens que je pourrais faire à la maison. Pour le premier mois, mon objectif était simple : couper la viande rouge. On pourrait dire que ma première mission était SMART, qui est l'acronyme de Spécifique, Mesurable, Atteignable, Réaliste et Temporel. Un mois plus tard, j'ai vécu ma première victoire et c'était super. Ne pas manger de viande rouge était totalement gérable et je savais que je pouvais le supporter.
Le mois prochain, je me suis attaqué aux œufs en excès. Les œufs étaient l'un de mes aliments préférés. Ils étaient riches en protéines, rapides et faciles à préparer et polyvalents. Un jour j'ai mangé brouillé œufs, puis bouillis, puis trop faciles. Les possibilités étaient infinies. J'ai dû le remplacer par une option raisonnable et saine qui me plaisait. J'ai choisi les flocons d'avoine. Mais pas cette variété de coupe d'acier hardcore que je savais être la plus saine, mais plutôt l'avoine instantanée de la variété Quaker. Je savais que ceux-ci étaient emballés avec du sucre pour ajouter de la saveur et le goût, mais c'était OK. Pour moi, c'était un autre aliment de base dont je serais diplômé à un moment donné.
Et ainsi le processus s'est déroulé. Chaque mois je m'attaquais à un autre aliment, puis un autre. Au bout de six mois, au petit-déjeuner, je mangeais de l'avoine instantanée avec du lait d'amande, des myrtilles et des framboises, garnie de granola Kashi Go Lean et d'une giclée de sirop d'érable pour rendre le tout agréable au goût. À ce stade, je mangeais encore du yaourt, j'avais encore des aliments transformés dans mon alimentation et je mettais toujours du lait de vache dans mon café au petit-déjeuner et pendant mes besoins en caféine l'après-midi. Je savais que je voulais terminer le processus, mais il m'était presque impossible d'arrêter ces aliments restants, et j'étais d'accord avec ça. Je suis retourné aux mêmes livres, documentaires et articles scientifiques qui avaient alimenté mon voyage jusque-là, et j'ai trouvé le coup de pouce supplémentaire dont j'avais besoin. J'ai remplacé mon riz blanc par du riz brun, j'ai abandonné l'avoine instantanée pour de l'avoine coupée en acier ou germée. J'ai remplacé le lait de vache de mon café par un édulcorant à base d'amandes et j'ai trouvé une recette de bol de smoothie que j'aime maintenant plus que mon bol de yaourt habituel. J'ai perdu environ quelques kilos de graisse et j'en ai probablement mis autant dans les muscles. Ma récupération après les séances d'entraînement a explosé et presque toutes mes conditions médicales (consultez mon blog pour ma trame de fond) ont disparu comme par magie.
Il m'a fallu près de 18 mois pour éliminer la viande, les œufs et les produits laitiers ainsi que tous les aliments transformés de mon alimentation. Et le voyage a eu ses défis que j'énumère plus tard (voir Menu). Il y a eu des hauts et des bas, mais j'étais convaincu, motivé et confiant que j'y arriverais.
Cela explique ma première leçon, qui est Go Slow et fixer des objectifs SMART. Il m'a fallu plus d'un an pour devenir 100% végétal et les petites victoires en cours de route m'ont aidé à gagner en confiance que le processus en valait la peine. Je le supporte maintenant facilement depuis 2016, et les retombées positives que j'ai eues en passant à un régime alimentaire complet à base de plantes l'emportent de loin sur le goût du beurre, du lait, des œufs ou de la viande. Pour être honnête, je suis presque gêné et consterné d'avoir mangé de cette façon pendant tant d'années, sachant que la science était là depuis le début.
donner à votre corps une chance de s'adapter
Vous en avez probablement déjà fait l'expérience. Vous ressentez une vague de génialité, vous achetez un abonnement à une salle de sport et vous écrasez votre premier entraînement. Puis le lendemain, quand vous essayez de vous laver les cheveux, vous vous rendez compte que vous ne pouvez pas lever les bras. Tout comme vos biceps, votre intestin est un muscle et des changements drastiques de régime alimentaire provoquent des contrecoups drastiques. Laisse-moi expliquer...
À l'intérieur de votre intestin vivent des milliards de bactéries, levures et autres micro-organismes. La plupart d'entre eux prospèrent simplement en se nourrissant de ce que vous mangez dans une relation mutuellement bénéfique où ils digèrent ce que vous ne pouvez pas et vous les nourrissez. Situation gagnant-gagnant, n'est-ce pas ? Ou alors nous avons pensé. Il s'avère que ce que nous mangeons déterminera grandement le type de bactéries que nous avons dans notre intestin. Et les bactéries ne se contentent pas de se nourrir des aliments que nous leur fournissons, elles produisent également des sous-produits qu'elles excrètent ensuite dans notre intestin. Ce que nous appelons les bonnes bactéries comprendrait les insectes qui sont très efficaces pour digérer les aliments que nous leur donnons et qui produisent en retour des composés bénéfiques appelés acides gras à chaîne courte (ou SCFA). Il s'avère qu'il y a aussi de mauvaises bactéries. Ceux-ci se nourrissent de viande et de produits laitiers et produisent des composés dont il a été prouvé qu'ils ont des effets négatifs sur l'inflammation intestinale et systémique, ainsi que sur de nombreux autres processus systémiques impliqués dans la pathogenèse et l'apparition de maladies chroniques.
Les bonnes bactéries se nourrissent de fibres et les mauvaises bactéries se nourrissent de produits animaux. Fibre n'existe que dans les plantes. Faites attention car c'est la partie importante. Quand un mangeur de viande avec de faibles apports quotidiens en fibres décide de se mettre au végétal, il peut parfois doubler, voire tripler, la quantité de fibres il mange en une journée. Le mangeur de viande n'aura pas assez de bonnes fibres digérer les insectes dans son intestin pour digérer cet afflux de fibres . Il va gonfler, il aura des crampes et des douleurs abdominales et dira qu'il ne digère tout simplement pas bien ces aliments, et abandonnera le voyage à base de plantes en disant que cela l'a fait se sentir plus mal, de la même manière que notre guerrier du week-end veut boucler les biceps 50 livres comme il le faisait à l'université.
Mais rassurez-vous, allez lentement et laissez le corps s'adapter à la nouvelle consommation plus élevée de fibres donnera aux bonnes bactéries suffisamment de temps pour se multiplier et devenir plus efficaces. Ce processus d'adaptation intestinale est mesurable en quelques jours et presque entièrement terminé en 4 à 6 semaines. Dans ce court laps de temps, la fibre les bonnes bactéries alimentées se repeupleront et remplaceront en grande partie la viande qui mange les mauvaises bactéries. Les ballonnements et l'inconfort abdominal s'atténueront, et la quantité d'AGCC produite par les nouvelles bonnes bactéries peuplant l'intestin montera en flèche, apportant avec elle des bienfaits ressentis de la tête aux pieds. Ces acides gras à chaîne courte bénéfiques seront utilisés par la muqueuse intestinale pour la rendre moins étanche, seront absorbés dans la circulation sanguine pour diminuer et aider à inverser une pléthore de processus inflammatoires, et les SCFA traverseront même la barrière hémato-encéphalique et auront des effets mesurables. sur la santé mentale et les fonctions cognitives.
Alors, prenez votre temps, augmentez les plantes lentement afin de donner le temps aux bonnes bactéries de se repeupler et de s'adapter à la quantité croissante de fibres, puis asseyez-vous et détendez-vous à mesure que vos habitudes intestinales s'améliorent et que tout votre corps commence à guérir et à se réparer. lui-même.
Ressources
Quand j'ai commencé ma transition végétale en 2014, je me sentais seule, et presque gênée dire à mes amis. J'y suis allé seul avec un minimum de ressources. Avance rapide jusqu'à aujourd'hui, juillet 2021, et la quantité de ressources disponibles a augmenté à mesure que le mouvement basé sur les plantes gagnait du terrain. Les sites Web comme le mien sont plus faciles à trouver, les recettes végétaliennes et à base de plantes ont gagné en popularité, et les chaînes YouTube et les vidéos "comment faire" sont facilement accessibles en un clic. Au début de mon voyage, ce dont j'avais le plus besoin était simple. J'avais besoin d'un peu de validation et de renforcement que ce nouveau style de vie porterait ses fruits plus tard. Mais ce dont j'avais le plus besoin, c'était de recettes rapides, simples et faciles. J'ai anticipé des heures de préparation de repas avec des recettes compliquées et des ingrédients mystérieux. J'ai vite compris qu'un régime à base de plantes pouvait être rapide, facile et plein de variété. J'ai rapidement réalisé à quel point mon ancienne routine de mangeur de viande était ennuyeuse et répétitive.
Si vous avez besoin de plus de conviction sur la science et les avantages, consultez les sites suivants pour des connaissances nutritionnelles :
Ou consultez les livres suivants :
Comment ne pas mourir
Comment ne pas faire de régime
Alimenté par des fibres
L'empreinte verte
L'étude de la Chine
Habitudes atomiques
Si vous êtes plutôt un observateur de YouTube, consultez ces chaînes avec des critiques fiables et fondées sur des preuves :
Ou recherchez les noms suivants des pionniers des plantes qui nous ont ouvert la voie :
Dr Michel Greger
Docteur Neal Barnard
Dr Kim Williams
Dr T. Colin Campbell
Dr Caldwell Esselstyn
Dr John McDougall
Dr Dean Ornish
Docteur Michel Klapper
Dr Garth Davis
Dr Danielle Belardo
Si vous recherchez de délicieuses recettes à base de plantes, consultez mes livres préférés !
Livre de cuisine Comment ne pas mourir, Michael Greger
Livre de recettes Comment ne pas suivre un régime, Michael Greger
Oh elle brille, Angela Liddon
Tout simplement frais, Kylee Melo, RD
Desserts végétaux incroyables, Anthea Cheng
L'imprimé vert, Marco Borges
Les aliments qui guérissent, Dr George Pamplona-Roger
Donnez-leur quelque chose de mieux, Sarah Frain
et n'oubliez pas de faire des recherches sur YouTube, FB et Instagram pour des tonnes d'idées de repas à base de plantes gratuits
Fourchettes sur couteaux, le livre de cuisine
Et enfin, voici nos documentaires végétaliens préférés à base de plantes
Les changeurs de jeu
Fourchettes sur couteaux
Cowspiracy
Qu'est-ce que la santé
Végétalien - Le Film
Terriens
Manger des animaux
Domination
Végétalisé
Lucent
ESPÉRER
Découvrez les ressources mentionnées ci-dessus qui ont aidé à guider, motiver et alimenter ma transition vers le végétal, puis m'ont aidé à la maintenir depuis 2014 !
Barrières
Pour moi, la transition végétale a changé ma vie. C'était la meilleure chose qui me soit jamais arrivée, mais cela ne veut pas dire que c'était sans défis. Ce qui est cool, c'est qu'après des mois de lecture et de recherche, je pouvais anticiper les défis à venir et j'avais déjà une bonne idée de la façon de les gérer. Mon objectif est de vous aider à prévoir quels seront vos obstacles personnels, et lorsque vous atteindrez ce plateau, j'espère que vous saurez exactement comment le franchir.
Mon premier défi était de vouloir que tout se passe trop vite. Si vous vous souvenez avoir lu la première partie de cette section, il m'a fallu 18 mois pour effectuer la transition complète.
J'avais aussi peur de devoir passer des heures à cuisiner et à préparer les repas. C'est ainsi que j'ai compris:
Apprenez à faire des smoothies, où une tonne de nutrition peut être cachée dans un smoothie rempli de fruits que vous aimez.
Familiarisez-vous avec les sautés et remplacez simplement la viande par des légumineuses, comme des haricots, des pois chiches, des lentilles ou par du tofu.
Ayez toujours des fruits ou des légumes surgelés dans le congélateur.
Gardez quelques boîtes de conserve de haricots, de pois chiches, de lentilles ou de légumes en conserve. Ils sont beaucoup moins chers que la viande et durent plus longtemps.
Recherchez des recettes simples et rapides. Si c'est trop compliqué, cela crée des frictions entre vous et le comportement et est moins susceptible d'être durable.
Ayez quelques repas "à emporter" que vous pouvez préparer rapidement en cas de besoin.
Considérez l'avoine du jour au lendemain.
Envisagez d'acheter une friteuse à air, un robot culinaire ou un autocuiseur si vous prévoyez de préparer des lots de nourriture ou si vous souhaitez expérimenter des repas plus compliqués.
Les bols de smoothies, comme les smoothies, sont les favoris de la famille.
Lorsque vous préparez des aliments, préparez-en plus et congelez-les pour une consommation ultérieure .
Les autres défis étaient liés aux impacts sur nos vies sociales et nos sorties au restaurant. Nous avons dépassé cela en :
Vérifiez à l'avance les menus du restaurant pour les options végétaliennes ou à base de plantes.
Envoyer un e-mail à la cuisine et demander des options végétaliennes, ou se renseigner sur la possibilité de végétaliser leurs options de repas actuelles.
Manger un petit repas avant de sortir au cas où il n'y aurait pas d'options à base de plantes.
En voyage, on apporte toujours une glacière avec de la nourriture de rechange, en espérant ne pas en avoir besoin !
Les restaurants japonais et thaïlandais ont tendance à avoir le plus d'options.
Nous avons tendance à inviter des amis pour les exposer à de nouveaux aliments végétaliens.
Nous aimons la saison des barbecues, et nous ne la manquons pas en utilisant des substituts de viande comme ceux d'un Canadien société appelée Very Good Butchers.
Ainsi, même si la transition n'est pas transparente, il est important d'anticiper les difficultés, car planifier à l'avance évitera la frustration et, surtout, évitera de surcharger votre cercle social. N'oubliez pas que même si vous êtes convaincu que cette transition est faite pour vous, cela ne signifie pas que vos amis sont prêts. Ne soyez pas moralisateur. Soyez respectueux des autres qui n'ont pas encore été convaincus ou qui ne sont pas convaincus qu'ils pourraient faire le changement. Je n'oublierai jamais que moi aussi j'ai mangé de la viande pendant plus de 30 ans et que je n'aurais pas apprécié qu'on me culpabilise.