Vitamines
Vitamine B12
Beaucoup de gens ne savent pas que la B12 n'est pas fabriquée par des plantes ou des animaux. Cette vitamine est fabriquée par des bactéries qui vivent dans l'eau et le sol. En raison des pratiques stériles de l'ère moderne, les microbes et le B12 qu'ils produisent ont disparu. Ainsi, lorsque les gens pensent que la viande est riche en vitamine B12, c'est parce que ces animaux reçoivent une supplémentation en vitamine B12 avant d'être abattus. Ainsi, bien que nous n'obtenions pas beaucoup de B12 de nos aliments ou de nos sources d'eau, nous ne contractons pas non plus de maladies infectieuses, un compromis équitable, puisque la B12 est facilement disponible sous forme de supplément.
Je suggère à toute personne suivant un régime à base de plantes de prendre un supplément de cyanocobalamine. Je prends 1000 mcg 2 à 3 fois par semaine, sachant que plus que ce dont j'ai besoin sera absorbé. Votre corps a besoin d'environ 2,4 mcg par jour et peut le stocker pendant de longues périodes et en libérer de petites quantités en cas de besoin. Il est également soluble dans l'eau, ce qui signifie que nous pouvons excréter des quantités excessives dans notre urine, ce qui rend la surcharge toxique assez rare.
Une carence en B12 peut provoquer un large éventail de symptômes, allant d'un malaise général, de la fatigue, du brouillard cérébral, de l'anémie et des symptômes neurologiques. En cas de doute, faites simplement vérifier votre taux sanguin de B12 par votre professionnel de la santé.
Vitamine D
La vitamine D est une hormone de type stéroïde qui est produite à partir de précurseurs de notre peau qui se transforment au contact de la lumière UV provenant du soleil. Comme nous ne passons plus beaucoup de temps sous la lumière directe du soleil, la plupart d'entre nous manquent de vitamine D. Nos emplois de bureau sous des lumières artificielles sont bien loin de la lumière du soleil avec laquelle nos ancêtres tropicaux ont évolué. Bien que de nombreux laits laitiers et non laitiers soient enrichis, tout le monde ne les consomme pas de manière fiable. La carence en vitamine D peut être facilement diagnostiquée en testant les taux sanguins de 25-hydroxy-vitamine D et les symptômes peuvent aller de la fatigue subtile à la dépression, des douleurs musculaires et de la faiblesse jusqu'à l'augmentation des risques de maladies chroniques plus tard dans la vie.
Bien que certains aient une exposition suffisante à la lumière directe du soleil, d'autres voudront compléter comme police d'assurance et réduire le risque de cancer, comme on le voit avec la supplémentation. Je suggère un supplément quotidien de vitamine D de 2000 UI par jour. Dans le régime à base de plantes, vous pouvez également trouver des laits et des yaourts non laitiers enrichis, ainsi que d'autres sources de vitamine D, comme les oranges, les flocons d'avoine, le tofu et les champignons.
Certains préconisent un supplément de 10 000 UI une fois par semaine, je prends personnellement 2 000 à 4 000 UI quand j'y pense 2 à 3 fois par semaine. Jusqu'à 4 000 UI par jour ont été considérées comme la limite supérieure de sécurité, mais il n'a pas été démontré que des doses allant jusqu'à 10 000 UI par jour provoquent une toxicité à court terme, mais ne semblent pas apporter de bénéfice supplémentaire.
minéraux
Le fer
L'anxiété liée au fer vient juste après la panique protéique chez les personnes suivant un régime à base de plantes, mais il n'y a pas lieu de s'inquiéter. Bien que les végétaliens aient moins de réserves de fer que les mangeurs de viande, cela pourrait être une bonne chose. Premièrement, les études ne montrent pas d'augmentation des taux d'anémie chez les végétaliens, et deuxièmement, des réserves de fer plus faibles (dans la fourchette inférieure mais normale) ont été associées à une diminution du risque de maladie cardiaque et de cancer. Il se trouve que le fer (en particulier le fer héminique présent chez les animaux) a tendance à être hautement inflammatoire une fois oxydé, bien plus que le fer non héminique, qui est le type de fer présent dans les plantes. Il est bien connu que le fer héminique des animaux est mieux absorbé que le fer non héminique des plantes, mais cela pourrait conférer une protection naturelle contre la surcharge en fer, connue pour être inflammatoire.
Le fer ne sera pas un problème avec un régime à base de plantes bien planifié. Comme d'autres vitamines et minéraux, les taux sanguins peuvent être vérifiés en discutant avec votre médecin. Pour vous assurer que vous consommez suffisamment de fer, assurez-vous d'inclure les aliments riches en fer suivants :
Légumineuses, comme les lentilles, le soja, le tofu, le tempeh, les haricots de Lima
Grains, comme le quinoa, les céréales enrichies, le riz brun, la farine d'avoine
Noix et graines, comme la citrouille, les noix de cajou, le pin, la courge, les pistaches, le tournesol
Légumes, comme le chou vert, la bette à carde, la sauce tomate
D'autres, comme la mélasse verte, le jus de pruneau
Plusieurs facteurs affecteront l'absorption du fer :
Prendre du fer avec des aliments riches en vitamine C (comme les oranges, le citron ou d'autres fruits) augmentera considérablement l'absorption
De plus petites doses fréquentes sont bien mieux absorbées que de fortes doses uniques
Les tanins du café et du thé diminuent l'absorption du fer, essayez donc de les séparer en 1 à 2 heures
Iode
L'iode joue un rôle majeur dans la synthèse des hormones thyroïdiennes et les hormones thyroïdiennes contrôlent à peu près la plupart des fonctions métaboliques du corps. L'iode est difficile à trouver dans les aliments, en raison de la mauvaise qualité des sols modernes d'aujourd'hui. Ils existent encore dans certaines algues, comme le varech, mais peu de gens en consomment des quantités adéquates. Les canneberges et les pommes de terre ont des sources d'iode peu fiables en grande partie selon les niveaux du sol. Le sel de table est iodé, c'est-à-dire fortifié, mais nous consommons déjà trop de sel dans notre alimentation occidentale, et le sel est lié à une augmentation de la pression artérielle, des maladies cardiaques et du cancer de l'estomac, et doit être maintenu à 1500 - 2300 mg par jour. 3/4 de cuillère à café de sel de table iodé par jour vous apportera tout l'iode dont vous avez besoin.
Si vous évitez le sel de table, rappelez-vous que les alternatives, comme le sel rose, le sel de mer ou le sel gemme rose de l'Himalaya, ne sont pas iodées. Essayez également de manger plus de plantes marines, ou vous pourriez envisager de vous supplémenter. La dose quotidienne recommandée est de 150 mcg pour les deux sexes.
Vitamine K2
Si vous n'avez jamais entendu parler de K2, vous êtes normal. Nous venons tout juste de reconnaître son rôle dans le métabolisme du calcium, en prévenant les dépôts de calcium dans les vaisseaux sanguins, ou calcifications, qui contribuent aux maladies cardiaques. La vitamine K1 est très abondante dans un régime à base de plantes, mais la K2 se trouve principalement dans les aliments d'origine animale comme le beurre ou les jaunes d'œufs. Il y a un peu de K2 dans les aliments fermentés, mais pas assez pour servir de source quotidienne fiable. Nous suggérons un supplément quotidien de 10 à 25 mcg. Les recommandations officielles pour l'apport quotidien en K2 ne sont même pas encore disponibles, mais des études montrent des avantages supplémentaires lors de la consommation de 10 à 45 mcg par jour, indépendamment de l'apport en K1.
Zinc
Le zinc sert de cofacteur dans de nombreuses réactions biochimiques. Il contribue au bon fonctionnement de plusieurs enzymes. Les plantes contiennent beaucoup de zinc, mais il est mal absorbé en raison de la teneur en phytates des aliments végétaux. Les phytates semblent entraver partiellement l'absorption du zinc. Les experts recommandent aux végétaliens d'augmenter l'apport quotidien recommandé de 50 % pour compenser une absorption plus faible, mais cela ne devrait pas poser de problème si vous mangez suffisamment de calories provenant d'une variété d'aliments végétaux. Vous pouvez également diminuer les phytates dans les aliments que vous mangez en faisant cuire vos céréales, en trempant vos noix ou en faisant germer vos haricots.
L'apport quotidien recommandé est de 11 mg pour les hommes et de 8 mg pour les femmes. Si vous êtes préoccupé par votre apport en zinc, vous pouvez faire vérifier votre taux sanguin ou vous pouvez compléter avec 150 % du RDI, ce qui donne 12 à 20 mg. Des doses allant jusqu'à 40 mg par jour ont été jugées sûres, mais aucun avantage supplémentaire n'apparaît après 15 à 20 mg par jour.
Magnésium et Sélénium
Grâce à l'épuisement des sols, ces deux minéraux se trouvent maintenant à des concentrations beaucoup plus faibles dans les aliments végétaux qui les transportaient et ils sont souvent déficients dans l'alimentation des carnivores et des végétaliens. Si vous pensez que vous devriez prendre un supplément de magnésium, nous vous suggérons de prendre 150 à 200 mg par jour. Une noix du Brésil par jour suffit pour couvrir tous vos besoins en sélénium, ou vous pouvez compléter avec une dose quotidienne de 30 à 50 mcg.
Mon plan de gestion des micronutriments .
J'ai commencé ma transition végétale en téléchargeant Cronometer sur mon smartphone. J'ai consigné mes apports alimentaires ici et là pendant quelques mois. Avec l'application, vous pourrez surveiller les macros et les micronutriments, comme les vitamines et les minéraux, afin d'effectuer ensuite les ajustements nécessaires, soit par l'alimentation, soit par la supplémentation.
phytonutriments
Les phytonutriments sont des substances chimiques présentes dans les plantes. Ces composés spéciaux aident les plantes à se défendre contre les germes, les champignons, les insectes et les maladies. Il n'est pas surprenant que ces avantages soient transférés à ceux qui les consomment. Bien que les phytonutriments ne soient pas essentiels pour rester en vie, contrairement aux macro et micronutriments, ils vous aident à combattre les infections et offrent une police d'assurance contre les maladies chroniques.
Il existe 6 types différents :
caroténoïdes (pensez au carotène dans les carottes ou au lycopène dans les tomates)
acide ellagique (pensez aux fraises et aux framboises et à leurs propriétés anticancéreuses)
les flavonoïdes (ils donnent au thé vert ses super pouvoirs pour prévenir les maladies)
resvératrol (pensez aux propriétés cardio-protectrices du vin rouge)
glucosinolates (pensez aux légumes crucifères, comme le sulforaphane dans le brocoli)
phytoestrogènes (pensez à la protection du soja et du cancer ou aux lignanes protectrices dans les graines de lin)
Si ces composés protègent naturellement les plantes des effets néfastes de la lumière directe du soleil, aident à prévenir les maladies et leur propagation, et les aident à survivre à l'assaut constant des bactéries, champignons et autres parasites, imaginez ce qu'ils sont capables d'accomplir en nous. Nous avons évolué avec leur consommation, pendant des millions d'années. Ils ne se trouvent que dans les plantes et ne sont qu'une des raisons de plus pour lesquelles la nature augmente la quantité de plantes dans votre alimentation.
les ordres du médecin
Dans cette section, nous avons passé en revue les vitamines, les minéraux et les phytonutriments. En termes de vitamines, pour les raisons expliquées précédemment, je fais très attention à trouver des aliments riches en vitamine B12 (comme les laits non laitiers enrichis et la levure nutritionnelle). Je m'assure également de m'exposer directement au soleil sous forme d'activités physiques à l'extérieur pour m'assurer que mon corps produit de la vitamine D, même si je sais que je peux en trouver dans les aliments enrichis. En tant que police d'assurance, depuis que j'ai cessé de surveiller et d'enregistrer mes apports alimentaires dans mon application Cronometer, je prends toujours un supplément de B12 et de vitamine D. Le mien est un supplément végétalien de herbaland contenant à la fois de la B12 et de la D3 (1000mcg et 1000 UI respectivement). Sachant qu'il faudrait une négligence grave pour surdoser ces suppléments, je prends 1 à 2 oursons en gélatine 2 à 3 fois par semaine.
Pour ce qui est du fer, je ne prends aucun supplément. Même après des années de régime entièrement à base de plantes, mes analyses de sang sont excellentes et je n'en ai tout simplement pas besoin, car je mange beaucoup d'aliments riches en fer, comme les lentilles, les haricots, la poudre de cacao, le tofu et les épinards. J'utilise toujours du sel de table iodé bien que dans un monde parfait, j'arrêterais ça, mais bon, je n'en suis pas encore là. Je prends une "multivitamine", mais pas pour les vitamines, car j'en reçois beaucoup par mon alimentation, plus pour les oligo-éléments, comme le zinc que notre corps absorbe moins à cause des phytates dans les plantes. Je mange régulièrement des noix du Brésil et j'obtiens mon sélénium de cette façon.
Quant aux phytonutriments, ils sont le mécanisme de défense de la nature contre l'environnement hostile dans lequel vivent les plantes. Bien qu'ils ne soient pas nécessaires à la survie, comme les glucides, les protéines et les graisses, ils sont nécessaires pour une santé optimale. Il existe 6 classes différentes de ces super produits chimiques qui combattent les maladies, et tout ce que nous devons faire pour les obtenir est de manger des plantes.